Sintomi di astinenza da caffeina
La caffeina è uno stimolante che funziona per migliorare la vigilanza, la veglia e l'umore. Le persone che consumano regolarmente caffeina possono manifestare sintomi di astinenza dopo che smettono improvvisamente di berla.
Le fonti naturali di caffeina includono caffè, tè e fave di cacao. I produttori aggiungono anche caffeina sintetica a molti cibi, bevande, medicinali e integratori.
Le persone che consumano regolarmente caffeina possono manifestare sintomi di astinenza dopo aver abbandonato improvvisamente la caffeina.
Questo articolo descrive i principali sintomi dell'astinenza da caffeina. Discute anche cos'è l'astinenza da caffeina e alcuni suggerimenti su come affrontare quando si riduce l'assunzione di caffeina o si smette del tutto.
Mal di testa
Le persone usano da tempo la caffeina per trattare l'emicrania e il dolore generale grazie alla sua capacità di ridurre il flusso sanguigno, specialmente nel cervello. Tuttavia, consumare troppa caffeina può anche scatenare il mal di testa.
Ridurre o smettere di caffeina dopo un consumo regolare può causare mal di testa intenso, simile all'emicrania in alcune persone.
Essendo una molecola liposolubile e idrosolubile, la caffeina attraversa prontamente la barriera emato-encefalica dove restringe o restringe i vasi sanguigni. La costrizione dei vasi sanguigni provoca una riduzione del flusso sanguigno, che può aiutare a ridurre il dolore emicranico.
Ridurre o abbandonare improvvisamente la caffeina consentirà ai vasi sanguigni di crescere improvvisamente, aumentando il flusso sanguigno. Questo drammatico aumento del flusso sanguigno può causare mal di testa dolorosi e lancinanti simili a quelli dell'emicrania.
Il mal di testa dovuto all'astinenza da caffeina può variare in lunghezza e gravità. Le persone possono usare la caffeina per trattare questi mal di testa, ma dovrebbero stare attenti a non consumare più caffeina di quanto non fossero in precedenza.
Il mal di testa dovrebbe ridursi una volta che il cervello si è adattato al cambiamento del flusso sanguigno.
Fatica
Molte persone consumano caffeina al mattino per aumentare i loro livelli di vigilanza. La caffeina previene l'affaticamento e aumenta la vigilanza bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello.
L'adenosina è un neurotrasmettitore che rallenta il sistema nervoso centrale quando il corpo si prepara a dormire.
Tuttavia, quando una persona interrompe improvvisamente o riduce l'assunzione di caffeina, può brevemente avere l'effetto opposto e far sentire una persona più stanca durante il giorno.
Le persone possono evitare di sentirsi eccessivamente stanche durante il giorno dormendo a sufficienza durante la notte.
Cambiamenti di umore
Il consumo di basse dosi di caffeina può migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di ansia. Tuttavia, il consumo di dosi da moderate ad alte di caffeina può innescare sentimenti di ansia, nervosismo e nervosismo.
Questi cambiamenti di umore si verificano a causa dell'effetto che la caffeina ha su vari neurotrasmettitori. Questi includono dopamina, glutammato e noradrenalina.
La dopamina attiva i centri del piacere nel cervello e svolge un ruolo nella regolazione delle emozioni e dei comportamenti.
Uno studio del 2015 ha dimostrato che la caffeina non stimola direttamente la produzione di dopamina. Invece, aumenta il numero di recettori della dopamina disponibili nel cervello. Questo può aumentare l'effetto complessivo della dopamina sul cervello.
Il glutammato promuove la comunicazione tra le cellule nervose e svolge un ruolo essenziale nell'apprendimento e nella memoria.
Il cervello produce noradrenalina quando una persona avverte il pericolo o lo stress in un processo chiamato risposta "combatti o fuggi". La noradrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e i livelli di glucosio nel sangue.
Smettere bruscamente di caffeina può causare un drastico cambiamento nelle sostanze chimiche presenti nel cervello, che può causare sentimenti di ansia, depressione o irritabilità.
Difficoltà a concentrarsi
Poiché la caffeina interagisce con alcune sostanze chimiche nel cervello, può influire sulla concentrazione e sulla memoria.
Uno studio del 2019 ha rilevato che il consumo di soli 80 milligrammi (mg) di caffeina ha portato a miglioramenti nella memoria di lavoro e riduzioni dei tempi di risposta tra i partecipanti umani.
I risultati di uno studio del 2016 suggeriscono che l'assunzione regolare di caffeina può ridurre il rischio di demenza o deterioramento cognitivo nelle donne di età pari o superiore a 65 anni.
Le persone possono avere difficoltà a concentrarsi dopo aver interrotto bruscamente la caffeina. In assenza di caffeina, le molecole di adenosina possono promuovere sentimenti di affaticamento che possono influire sulla capacità di concentrazione di una persona.
Stipsi
La caffeina stimola le contrazioni del colon e dell'intestino. Queste contrazioni aiutano a spostare il cibo e il materiale di scarto attraverso il tratto gastrointestinale.
Le persone che consumano regolarmente caffeina possono sperimentare una lieve stitichezza dopo aver ridotto l'assunzione di caffeina.
Le persone possono prevenire la stitichezza mangiando cibi ricchi di fibre e rimanendo idratati.
Cos'è l'astinenza da caffeina?
La caffeina può alterare i livelli di alcuni neurotrasmettitori, come l'adenosina e la dopamina. Le modifiche a questi neurotrasmettitori possono influenzare la vigilanza, la concentrazione e l'umore.
Le persone che consumano regolarmente caffeina possono sviluppare una tolleranza ai suoi effetti. Alcune persone possono anche sviluppare una leggera dipendenza fisica o comportamentale dalla caffeina.
Coloro che interrompono bruscamente la caffeina dopo averla consumata regolarmente possono manifestare sintomi spiacevoli, come mal di testa e irritabilità. I medici chiamano questa sindrome da astinenza da caffeina.
La gravità e la durata della sindrome da astinenza da caffeina possono variare da persona a persona. I sintomi in genere compaiono entro 12-24 ore dalla cessazione della caffeina e possono durare fino a 9 giorni.
Come farcela
Le persone possono prevenire i sintomi di astinenza da caffeina riducendo gradualmente l'assunzione di caffeina nel tempo.
Uno studio del 2019 ha riportato che la riduzione graduale del consumo di caffeina per un periodo di 6 settimane ha portato a una cessazione della caffeina a lungo termine con effetti collaterali minimi.
Secondo i risultati di un altro studio del 2019, il metodo migliore per una persona per alleviare i sintomi di astinenza da caffeina è consumare più caffeina.
Per evitare o ridurre i sintomi di astinenza da caffeina:
- Riduci gradualmente l'assunzione di caffeina. Smettere di caffeina può causare cambiamenti drammatici alla chimica del cervello, che possono influenzare l'umore, le capacità cognitive e il benessere fisico di una persona.
- Trova sostituti accettabili della caffeina. Le persone che bevono caffè regolarmente possono ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina mescolando un po 'di decaffeinato al caffè quotidiano. Le persone che bevono più tazze di caffè possono provare a sostituirne una o più con il decaffeinato.
- Dormi a sufficienza. Dormire a sufficienza aiuta a combattere la stanchezza. Sentirsi ben riposati può aiutare a ridurre la dipendenza del corpo dalla caffeina.
- Bere acqua. Rimanere idratati è essenziale. La disidratazione può causare mal di testa e affaticamento.
Quanta caffeina è troppa?
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che gli adulti non consumino più di 400 mg di caffeina al giorno per evitare effetti collaterali indesiderati. Ciò equivale a circa quattro tazze di caffè da 8 once.
Uno studio del 2015 ha esaminato le tendenze nell'assunzione di caffeina tra 24.808 adulti tra il 2001 e il 2010. In media, i partecipanti adulti hanno consumato 122-226 mg di caffeina al giorno, il che rientra nelle raccomandazioni ufficiali.
Tuttavia, i risultati dello studio hanno rivelato che il 14% di coloro che consumavano regolarmente caffeina superava i 400 mg al giorno. Gli autori dello studio hanno riportato assunzioni giornaliere di caffeina fino a 1.329 mg al giorno e 756 mg in una sola seduta.
Sommario
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Il consumo regolare può alterare la chimica del cervello di una persona. Ciò può causare reazioni fisiche e psicologiche avverse, come mal di testa e ansia.
La caffeina inibisce direttamente gli effetti dell'adenosina, un neurotrasmettitore che provoca affaticamento e sonnolenza. La caffeina promuove anche gli effetti dei neurotrasmettitori che alterano l'umore, come la dopamina, la norepinefrina e il glutammato.
La sindrome da astinenza da caffeina è una condizione riconosciuta dal punto di vista medico che si verifica quando le persone manifestano sintomi significativi dopo aver interrotto bruscamente la caffeina. Questi sintomi tendono a comparire entro un giorno dalla cessazione e in alcune persone possono durare una settimana o più.
Ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina per diverse settimane invece di smettere di fumare può aiutare a ridurre i sintomi di astinenza da caffeina.
