Quali sono i benefici dei ceci?
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I ceci, o ceci, sono un tipo di legume. Il tipo più comune ha una forma rotonda e un colore beige, ma altre varietà sono nere, verdi o rosse. I loro nutrienti hanno diversi benefici per la salute.
Come altri legumi, come le lenticchie, i ceci sono ricchi di fibre e proteine. Contengono anche diverse vitamine e minerali chiave.
Questo articolo spiega perché i ceci possono essere una scelta salutare e come cucinarli.
Benefici
I ceci contengono una serie di sostanze nutritive, comprese le proteine, necessarie per la salute delle ossa, dei muscoli e della pelle.
Per le persone che stanno riducendo il consumo di carne, un piatto di ceci e riso, ad esempio, può apportare una quantità significativa di proteine alla dieta. Una tazza di ceci fornisce quasi un terzo del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto.
Le sostanze nutritive nei ceci possono anche aiutare a prevenire una serie di condizioni di salute.
Diabete
Una tazza di ceci, del peso di 164 grammi (g), fornisce 12,5 g di fibra.
La fibra può giovare alle persone con diabete e l'American Diabetes Association raccomanda i ceci come fonte di fibra alimentare.
Uno studio del 2014 ha concluso che mangiare almeno 30 g di fibre al giorno potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete di tipo 1.
Una revisione del 2018 delle meta-analisi ha rilevato che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di consumare 25,2–28,0 g di fibre al giorno, a seconda dell'età e del sesso.
I ceci possono svolgere un ruolo in un programma alimentare salutare per il diabete. Vedi il nostro programma di 7 giorni qui.
Salute delle ossa
Il ferro, il calcio e altri nutrienti contenuti nei ceci possono tutti contribuire alla struttura e alla forza delle ossa sane. I ceci possono svolgere un ruolo nella dieta delle persone che vogliono prevenire l'osteoporosi.
Pressione sanguigna
Per prevenire l'ipertensione, gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione di sodio aggiunto o sale e di aumentare l'assunzione di potassio.
Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti consumino almeno 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno.
Una tazza di ceci, del peso di 164 g, fornisce 474 mg di potassio.
Le persone che usano i ceci in scatola dovrebbero controllare quanto sodio hanno aggiunto i produttori. Cucinare con i ceci secchi può aiutare a limitare la quantità di sale in un pasto.
Gli adulti dovrebbero mantenere l'assunzione di sodio al di sotto di 2.300 mg al giorno, mentre le persone di età pari o superiore a 51 anni e quelle con fattori di rischio per malattie cardiovascolari dovrebbero consumare meno di 1.500 mg al giorno.
Quali altri alimenti potrebbero aiutare a gestire la pressione sanguigna? Scoprilo qui.
La salute del cuore
La fibra, il potassio, le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e il selenio nei ceci supportano la salute del cuore.
La fibra aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. I ceci non contengono colesterolo.
Qui, scopri di più sugli alimenti che supportano un cuore sano.
Cancro
I radicali liberi sono sostanze tossiche che si accumulano nel corpo, a causa del metabolismo e di altri fattori. Man mano che queste tossine si accumulano, possono danneggiare le cellule e portare a una serie di problemi di salute, incluso il cancro.
Gli antiossidanti aiutano il corpo a rimuovere i radicali liberi e il selenio e il beta carotene nei ceci agiscono come antiossidanti.
Una tazza di ceci contiene 6,1 microgrammi (mcg) di selenio. L'Office of Dietary Supplements (ODS) raccomanda agli adulti di consumare 55 mcg di selenio al giorno. Notano anche che l'attività antiossidante del selenio può aiutare a proteggere il corpo dal cancro.
Inoltre, ci sono prove che la fibra, contenuta nei ceci, può aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
La dieta di una persona può aiutare a prevenire il cancro al seno? Scoprilo qui.
Colesterolo
Un piccolo studio del 2006 ha rilevato che i partecipanti avevano meno lipoproteine a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo", nel sangue quando mangiavano una dieta con aggiunta di ceci, rispetto a una dieta con aggiunta di grano, per 5 settimane.
I ricercatori hanno notato che la fibra nei ceci può essere responsabile della riduzione del colesterolo LDL.
Quali alimenti dovresti scegliere o evitare nella gestione del colesterolo? Scoprilo qui.
Salute mentale
Una tazza di ceci contiene 69,7 mg di colina, che aiuta con la funzione del cervello e del sistema nervoso. La colina svolge un ruolo nell'umore, nel controllo muscolare, nell'apprendimento e nella memoria, nonché nel metabolismo del corpo.
L'ODS raccomanda che gli adulti consumino 400-550 mg di colina al giorno, a seconda del sesso e se sono in gravidanza o in allattamento.
Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di selenio può aumentare il rischio di declino cognitivo nelle persone anziane. Ciò implicherebbe che il selenio può supportare la salute cognitiva, inclusa la memoria e il pensiero.
Le scelte alimentari possono avere un impatto sulla depressione? Scoprilo qui.
Digestione e regolarità
La fibra aiuta a mantenere sano il tratto digerente e favorisce la regolarità. I ceci sono una buona fonte di fibre.
Controllo del peso e sazietà
Le fibre alimentari funzionano come agenti di carica nel sistema digestivo. Gli agenti di carica aumentano la sensazione di pienezza dopo aver mangiato e le proteine hanno lo stesso effetto.
Sentirsi più sazi più a lungo dopo aver mangiato può aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico di una persona.
Trova altri suggerimenti su come perdere peso qui.
Anemia
Senza ferro, il corpo non può fornire ossigeno alle sue cellule e questo può portare ad anemia da carenza di ferro. I sintomi includono debolezza e stanchezza. Nei casi più gravi possono insorgere complicazioni potenzialmente letali.
Una tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, o tra la metà e un quinto del fabbisogno giornaliero di una persona, a seconda dell'individuo. Fornisce anche un po 'di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
Qui, trova alcuni consigli dietetici e programmi alimentari per affrontare la carenza di ferro.
Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascun nutriente in 1 tazza di ceci, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Mostra anche la quantità di ogni nutriente che una persona dovrebbe consumare ogni giorno, secondo il Linee guida dietetiche per gli americani. I requisiti variano, tuttavia, a seconda dell'età e del sesso.
Per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, i ceci sono una scelta eccellente, poiché forniscono proteine, ferro, selenio e vitamine del gruppo B.
Dieta e ricette
Le persone possono acquistare i ceci tutto l'anno, secchi o in scatola, nei negozi di alimentari. Il loro sapore di nocciola e la consistenza burrosa li rendono facili da aggiungere a qualsiasi pasto.
Preparare i ceci secchi
1. Smistamento e lavaggio: a seconda del fornitore, nella confezione potrebbero essere presenti piccoli sassi, polvere o altri detriti.
2. Mettere a bagno: lasciare i ceci in acqua per tutta la notte, o finché non si saranno divisi facilmente tra le dita. L'ammollo dei legumi secchi riduce i tempi di cottura, aiuta ad abbattere gli ingredienti che possono causare disturbi gastrointestinali e rimuove alcune sostanze nocive nei legumi crudi.
3. Cuocere: scolare e sciacquare i ceci, quindi metterli in una padella con abbondante acqua. Cuocere a fuoco lento per 2 ore sul fuoco finché non saranno teneri. Ricordarsi di rabboccare l'acqua di tanto in tanto.
Altre opzioni includono cucinarli:
- in pentola a pressione per 1 ora
- in una pentola a cottura lenta per 4 ore a fuoco alto o 8 ore a fuoco basso
Suggerimenti per mangiare
Suggerimenti rapidi per incorporare i ceci cotti o in scatola in una dieta includono:
- gettare ceci, verdure e una varietà di altri legumi, come fagioli e lenticchie, nella vinaigrette per preparare un'insalata ricca di proteine
- cospargere alcuni ceci in scatola o arrostiti in un'insalata per aggiungere consistenza e un sapore di nocciola
- usando la farina di ceci durante la cottura per aggiungere fibre, proteine, vitamine e minerali
- mescolare i ceci con olio d'oliva, aglio, succo di limone e tahini per fare l'hummus, che può essere una salsa o spalmata
- aggiungere i ceci a una zuppa di verdure o uno stufato per aggiungere sostanze nutritive e servire con riso integrale per proteine complete
- usando i ceci per sostituire parte o tutta la carne in zuppe e stufati
- mescolando i ceci con qualsiasi spezia per un delizioso contorno o spuntino
- fare i falafel schiacciando i ceci con cumino, aglio, peperoncino e coriandolo, separando il composto in palline e friggendoli fino a renderli croccanti
Oppure prova alcune di queste ricette salutari:
- Insalata di spinaci ai frutti di bosco con ceci arrostiti alla cannella d'acero e condimento balsamico
- Hummus di Snickerdoodle
- Curry di pomodori e ceci
- Hamburger di ceci e noci con patatine dolci
Rischi
Le persone non dovrebbero mangiare ceci crudi o altri legumi crudi, poiché contengono tossine e sostanze difficili da digerire.
Anche i ceci cotti hanno zuccheri complessi che possono essere difficili da digerire e portare a gas intestinali e disagio.
Introdurre i legumi nella dieta lentamente in modo che il corpo possa abituarsi a loro.
Fibra e IBS
Alcuni tipi di fibre possono peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile o IBS.
Chiunque abbia questa condizione dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico su quali forme di fibra consumare.
Ceci e potassio
I beta-bloccanti sono un tipo di farmaco che i medici prescrivono spesso per le malattie cardiache. Possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue.
Il potassio può aiutare a gestire la pressione sanguigna, ma troppo può essere dannoso per i reni. Le persone che usano beta-bloccanti dovrebbero consumare cibi ricchi di potassio, come i ceci, con moderazione.
I ceci essiccati e in scatola e altri prodotti a base di ceci sono disponibili per l'acquisto nei negozi di alimentari o online.
Q:
Ho sentito che le persone possono morire per non aver bollito i fagioli rossi abbastanza a lungo. Questo vale anche per i ceci?
UN:
Non è una preoccupazione per i ceci. I fagioli rossi contengono elevate quantità di fitoemoagglutinina, che interferisce con il metabolismo cellulare. I ceci non contengono questa sostanza.
Miho Hatanaka, RDN, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
