Quali sono gli oli più salutari?
Gli oli salutari sono una parte importante di ogni dieta. Esistono molti tipi di olio tra cui scegliere, quindi quali sono i migliori per cucinare, nutrirsi e avere benefici per la salute?
I grassi alimentari svolgono un ruolo essenziale nel corpo. I grassi nel cibo aiutano il corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K. Sono anche essenziali per la funzione del cervello e dei nervi.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 consigliano di aggiungere oli salutari alla dieta per aiutare a sostenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ci sono molti oli diversi tra cui scegliere, come oli di oliva, cocco, canola e vegetali.Ciascuno di questi oli ha caratteristiche diverse.
In questo articolo, esaminiamo le proprietà dell'olio d'oliva, dell'olio di cocco, dell'olio di canola e dell'olio vegetale per l'alimentazione e la cucina, oltre a eventuali effetti negativi e ai loro benefici per la salute generale.
Valori nutrizionali
La tabella seguente del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti confronta il valore nutrizionale di 1 cucchiaio (cucchiaio) o 15 millilitri (ml) di olio d'oliva vs olio di cocco vs olio di canola vs olio vegetale in grammi (g).
Gli oli non contengono proteine o carboidrati e non sono una fonte significativa di vitamine e minerali. Nessuno di questi oli contiene grassi trans, un tipo dannoso per la salute umana.
Gli oli sono molto ricchi di calorie e una buona fonte di energia.
Gli oli di oliva, cocco, colza e vegetali forniscono ciascuno lo stesso numero di calorie per cucchiaio.
La differenza più significativa tra ciascuno di questi quattro oli è il loro profilo di grasso:
- L'olio extravergine di oliva ha il più alto contenuto di grassi monoinsaturi.
- L'olio di cocco vergine biologico contiene i più alti livelli di grassi saturi.
- L'olio vegetale puro contiene il maggior numero di acidi grassi polinsaturi per cucchiaio.
Un rapporto dell'American Heart Association (AHA) afferma che i grassi insaturi, che includono grassi monosaturi e polinsaturi, possono ridurre il rischio di malattie cardiache quando le persone scelgono di mangiarli invece di grassi saturi e trans.
La ricerca ha associato i grassi saturi con livelli più elevati di colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue. Il colesterolo LDL, che i medici chiamano anche colesterolo cattivo, è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiovascolari.
C'è qualche dibattito tra i ricercatori sul fatto che le persone possano considerare o meno l'olio di cocco un'aggiunta salutare alla dieta.
Olio di cocco
Molte persone credono che l'olio di cocco sia un grasso salutare che apporta benefici alla salute del cuore. Queste indicazioni sulla salute hanno stimolato il dibattito nella comunità scientifica a causa degli altissimi livelli di acidi grassi saturi contenuti nell'olio di cocco.
Alcuni siti web commerciali affermano che l'olio di cocco si comporta in modo diverso rispetto ad altri oli che contengono alti livelli di grassi saturi. Affermano che l'olio di cocco ha proprietà simili ai trigliceridi a catena media.
Questi acidi grassi a catena media sono salutari perché il corpo li digerisce e li assorbe più rapidamente degli acidi grassi a catena lunga. Questo li rende una fonte di energia migliore rispetto ai trigliceridi a catena lunga.
Tuttavia, l'olio di cocco contiene principalmente acido laurico, che agisce come un trigliceride a catena lunga e non ha gli stessi benefici salutari dei trigliceridi a catena media.
Le prove suggeriscono che la sostituzione dell'olio di cocco con oli che contengono un livello più elevato di grassi insaturi può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
In due studi sugli effetti dell'olio di cocco rispetto all'olio vegetale, i ricercatori hanno osservato che l'olio di cocco ha aumentato i livelli di colesterolo LDL rispetto all'olio di cartamo e all'olio d'oliva.
Un altro studio del 2018 suggerisce che l'olio di cocco aumenta il colesterolo HDL, che i medici chiamano colesterolo buono, rispetto al burro e all'olio d'oliva.
Tuttavia, alla luce della ricerca complessiva fino ad oggi, l'AHA sconsiglia le persone che consumano grassi saturi, come l'olio di cocco. Sono necessarie ulteriori ricerche per conoscere i veri effetti dell'olio di cocco sulla salute.
Scopri di più sui potenziali benefici e le controversie sull'olio di cocco qui.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva ha un profilo di acidi grassi più favorevole. L'olio d'oliva ha un livello molto alto di grassi monoinsaturi.
L'olio d'oliva contiene principalmente acido oleico, con quantità minori di acido linoleico e acido palmitico.
In uno studio clinico noto come PREDIMED, i ricercatori hanno osservato tassi più bassi di problemi cardiovascolari, che includono infarto, ictus e morte per malattie cardiache, nelle persone che seguono la dieta mediterranea con olio extravergine di oliva o noci, al contrario di una dieta di controllo .
Finché l'olio d'oliva non viene riscaldato, le proprietà antiossidanti nell'olio sono superiori a quelle della vitamina E. Gli effetti antiossidanti possono fornire protezione dallo stress ossidativo nel corpo di una persona. La riduzione di questo tipo di stress biologico può rallentare o impedire la crescita o lo sviluppo delle cellule tumorali.
Cucinare con olio d'oliva
L'olio d'oliva rimane stabile anche quando le persone lo riscaldano a temperature elevate a causa di questi antiossidanti.
Inoltre, se riscaldato a lungo ad alta temperatura, l'olio extravergine di oliva rilascia una quantità inferiore di composti nocivi rispetto alla colza e agli oli vegetali. Questo perché gli alti livelli di grassi monoinsaturi sono più stabili a temperature elevate.
Olio di canola
L'olio di canola ha anche bassi livelli di acidi grassi saturi e alti livelli di grassi insaturi.
Un gruppo di ricercatori del Dipartimento di scienze alimentari e scienze della nutrizione umana di Manitoba, in Canada, ha esaminato le prove dei benefici per la salute dell'olio di canola.
I loro risultati dimostrano che le persone che seguono diete a base di olio di canola avevano livelli di colesterolo totale più bassi rispetto a coloro che consumavano una tipica dieta occidentale ricca di acidi grassi saturi.
I ricercatori suggeriscono che l'olio di canola potrebbe ridurre i livelli di colesterolo LDL in media del 17% se confrontato con quello della tipica dieta occidentale.
Cucinare con olio di canola
Quando le persone espongono l'olio di canola a temperature elevate per lunghi periodi, si verifica una reazione chimica che rilascia composti potenzialmente dannosi.
Per usare in sicurezza l'olio di canola, le persone possono usarlo per soffriggere rapidamente verdure, carne o alternative di carne, assicurandosi che l'olio non diventi troppo caldo.
Olio vegetale
I produttori producono olio vegetale da semi oleosi, legumi, noci o dalla polpa di alcuni frutti.
L'olio vegetale contiene i più alti livelli di grassi polinsaturi rispetto all'olio di oliva, cocco e canola.
Gli oli vegetali parzialmente idrogenati contengono grassi trans. I grassi trans sono acidi grassi insaturi con una struttura chimica diversa. Gli studi clinici riportano costantemente gli effetti avversi dei grassi trans sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
I grassi trans si trovano in una varietà di alimenti trasformati come margarina, prodotti da forno e cibi fritti. A causa dei pericoli che gli esperti di salute associano al consumo di grassi trans, i produttori devono includere il contenuto di grassi trans sulle etichette degli alimenti.
Olio vegetale in cucina
Analogamente all'olio di canola, gli oli vegetali non sono stabili quando le persone li usano ad alte temperature.
Gli oli vegetali hanno bassi livelli di antiossidanti e possono rilasciare composti potenzialmente dannosi se riscaldati. I ricercatori hanno collegato questi composti con varie forme di cancro, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
Usare gli oli in cucina
Poiché le proprietà di ogni olio sono diverse, ogni olio ha i suoi usi unici in cucina.
Le persone possono usare oliva, cocco, canola e olio vegetale durante il sauté. L'olio di cocco funziona bene nei prodotti da forno. Le persone possono usare l'olio vegetale per friggere e preparare maionese, condimenti per insalata e salse.
L'olio extravergine di oliva ha il sapore più versatile rispetto ad altri oli. Può essere erboso, pepato o fruttato, a seconda delle olive. Le persone possono usare l'olio extravergine di oliva nelle vinaigrette e come filo di finitura su un piatto finale.
Altri usi del petrolio
L'olio d'oliva ha una lunga storia di utilizzo nei prodotti per capelli e pelle. Gli effetti antinfiammatori dell'olio d'oliva possono aiutare nella guarigione delle ferite.
Gli alti livelli di acido linoleico nell'olio vegetale lo rendono un ingrediente adatto nei prodotti per la pelle. L'acido linoleico può migliorare l'idratazione della pelle e rafforzare la barriera cutanea.
I ricercatori hanno osservato che l'olio di cocco può aiutare a controllare i sintomi delle eruzioni cutanee nei bambini. L'olio di cocco può anche aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite e aiutare la pelle a ripararsi.
Sommario
Una dieta salutare e di alta qualità richiede grassi alimentari. Gli oli forniscono acidi grassi benefici. I diversi oli di cui parliamo in questo articolo hanno diversi profili di acidi grassi.
La scelta di oli con un livello più elevato di acidi grassi insaturi può fornire i migliori benefici per la salute. Le persone dovrebbero essere consapevoli dei diversi metodi di cottura che possono modificare le proprietà salutari degli oli.
Le persone usano anche diversi oli sulla loro pelle perché questo aiuta a idratare e riparare la barriera cutanea.
