Quali alimenti aiutano a stabilizzare l'insulina e lo zucchero nel sangue?
La dieta può svolgere un ruolo essenziale nella gestione del diabete. Capire come determinati alimenti influenzano i livelli di insulina e zucchero nel sangue può aiutare una persona a fare scelte informate su cosa mangiare e quando.
Una persona con diabete può seguire una dieta equilibrata e salutare senza rinunciare ai cibi di cui gode. I fattori importanti in una dieta efficace per il diabete includono la moderazione e un'attenta scelta del cibo per mantenere livelli salutari di zucchero nel sangue.
In questo articolo, identifichiamo alcuni dei migliori alimenti per stabilizzare i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Consideriamo anche alcuni cibi che una persona con diabete dovrebbe evitare o mangiare solo con moderazione.
Tuttavia, è importante che una persona con diabete parli con un medico o un dietologo prima di apportare modifiche dietetiche significative.
Verdure non amidacee
La zucca è un ortaggio non amidaceo adatto alle persone con diabete.
Queste verdure sono un'aggiunta eccellente a quasi tutte le diete, comprese quelle adatte alle persone con diabete.
Esistono due tipi principali di verdure: amidacee e non amidacee. Le verdure amidacee sono ricche di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona.
L'American Diabetes Association raccomanda di mangiare almeno 3-5 porzioni di verdure non amidacee ogni giorno. Definiscono una porzione come:
- mezza tazza di verdure cotte
- 1 tazza di verdure crude
Alcuni esempi di verdure non amidacee includono:
- carote
- germogli di fagiolo
- baby mais
- cetriolo
- squash
- cavolo
- verdure per insalata, come rucola, spinaci e lattuga
Le verdure sono disponibili congelate, in scatola o fresche. Se una persona non le mangia crude, il modo migliore per preparare le verdure è arrostirle o cuocerle al vapore e aggiungere zero o una minima quantità di grassi e sale.
Inoltre, prestare attenzione ai tipi di conservanti nelle verdure preconfezionate. Controlla gli elenchi degli ingredienti per l'aggiunta di sale, zucchero, grassi e oli, ad esempio.
Alimenti integrali
I cereali integrali offrono un'alternativa più salutare ai cereali altamente lavorati o raffinati. Contengono l'endosperma, la crusca e il germe di un chicco. I cereali raffinati contengono solo l'endosperma, offrendo meno benefici nutrizionali.
La differenza principale è che i cereali integrali hanno più vitamine e minerali, mentre i cereali raffinati includono solo la parte amidacea del grano, che contiene meno sostanze nutritive.
Cerca prodotti con ingredienti integrali al 100%. Alcuni esempi popolari includono:
- cracker
- pane
- Popcorn
- riso integrale
- pasta
- cereali
- Quinoa
- avena intera o farina d'avena
- Farina di mais
Una persona può incorporare prodotti integrali nei pasti o negli snack per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Secondo una revisione generale del 2017, il consumo di cereali integrali può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro, tra cui il cancro gastrico, pancreatico e del colon-retto.
Grassi salutari
Alcune persone associano erroneamente tutto il contenuto di grassi a una cattiva salute. Tuttavia, alcuni grassi aiutano a preservare la salute.
I grassi salutari possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Omega-3, un acido grasso abbondante nel pesce azzurro, è un esempio.
I grassi trans e saturi aumentano i livelli di colesterolo dannoso nel sangue. Ciò può contribuire al rischio di malattie cardiovascolari
Mangiare più grassi salutari e meno grassi malsani può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso, migliorare la salute del cuore e fornire un migliore controllo della glicemia.
Molti cibi sono ricchi di grassi insaturi. Alcuni esempi includono:
- avocado
- olio d'oliva
- Noci e semi
- olio di canola
Una revisione del 2013 suggerisce che gli avocado offrono una serie di benefici per la salute. Possono migliorare la salute cardiovascolare, promuovere la gestione del peso e sostenere una buona salute durante il processo di invecchiamento.
Tuttavia, gli autori hanno notato che la conferma di queste conclusioni richiederà ulteriori ricerche.
Gli avocado hanno un ottimo sapore in insalate e salse. Possono persino aggiungere cremosità ai dessert.
Inoltre, prova a sostituire il burro con olio d'oliva o olio di cocco nelle ricette.
Qui, impara a conoscere i grassi salutari e malsani.
Pesce grasso
I pesci grassi, come il salmone, tendono ad avere elevate quantità di proteine e acidi grassi omega-3.
Il contenuto di proteine è particolarmente salutare per le persone che hanno il diabete, poiché non influisce sulla glicemia. Riempie e fornisce nutrienti essenziali per aiutare il corpo a crescere e ripararsi.
Le persone che hanno il diabete dovrebbero provare ad aggiungere pesce grasso alla dieta almeno un giorno alla settimana. Per le persone con diabete di tipo 1 sottopeso, le proteine salutari sono un'opzione eccellente per un aumento di peso sicuro.
Come con altri alimenti, la preparazione è fondamentale. Evita le marinate zuccherate e prova a grigliare invece di friggere il pesce.
Cacao
Il cacao è un seme simile a un fagiolo. La macinazione di questi semi produce una polvere amara e ricca di sostanze nutritive, i produttori la usano per creare il cioccolato.
Il cacao contiene l'epicatechina flavonoide, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una revisione del 2017 ha indicato i risultati di diversi piccoli studi, che suggeriscono che il cacao può aiutare a rallentare la progressione del diabete di tipo 2 e ridurre la resistenza all'insulina.
Un modo semplice per aggiungere cacao alla dieta è mangiare cioccolato fondente, anche se troppo potrebbe comunque causare un picco di zucchero nel sangue. Consuma il cioccolato fondente con moderazione. Il cioccolato fondente contiene più cacao del cioccolato al latte.
Quando si sceglie tra i marchi, le persone dovrebbero controllare il contenuto di zucchero. Mentre il cioccolato fondente tende a contenere meno zucchero del cioccolato al latte, molti noti produttori aggiungono più zucchero.
Le persone con diabete dovrebbero limitare l'assunzione di cioccolato a uno o due quadratini di cioccolato fondente al giorno.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Le proteine sono un nutriente essenziale nella carne, nel pesce e in alcune verdure, come noci, fagioli e legumi.
La ricerca suggerisce che le proteine non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.
Tuttavia, uno studio del 2017 ha rilevato che un'elevata assunzione di proteine può avere risultati contrastanti per le persone con diabete di tipo 2 a seconda del tipo di proteina.
Precedenti studi a breve termine hanno indicato che una dieta ricca di proteine può ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, a lungo termine, una dieta che contiene troppe proteine animali può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Una dieta ricca di proteine vegetali, d'altra parte, può diminuire leggermente questo rischio.
Una persona con diabete dovrebbe favorire cibi con molte proteine ma pochi grassi animali. Alcuni esempi includono:
- pesce, come salmone, sgombro e tonno
- pollame, come pollo e tacchino
- fagioli, come lima, rene o fagioli neri
- Lenticchie
- Noci e semi
- soia e tofu
Una persona può facilmente aggiungere proteine a un pasto. Ad esempio, i fagioli sono un'aggiunta eccellente alle insalate, così come i petti di pollo arrostiti e senza condimenti.
Alimenti da evitare
Ci sono molti cibi che una persona con diabete dovrebbe evitare o mangiare solo con moderazione.
Quanto segue può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina:
- bevande zuccherate, come soda, succhi e bevande sportive
- alimenti trasformati e prodotti da forno, che spesso contengono grassi trans
- riso bianco, pane e pasta
- cereali per la colazione con zuccheri aggiunti
- yogurt con aggiunta di zucchero
- miele e sciroppo d'acero
- bevande al caffè aromatizzate e zuccherine
- patatine fritte
- frutta secca, che spesso ha aggiunto zucchero
Una persona con diabete può mangiare questi alimenti ma in quantità limitate.
Qui, scopri le considerazioni importanti per le persone con diabete che vogliono preparare la cena.
Benefici dell'insulina e dello zucchero nel sangue stabili
Il diabete può causare una serie di sintomi e problemi di salute.
Il mantenimento di livelli regolari di insulina e zucchero nel sangue può avere una serie di vantaggi, tra cui:
- umore migliorato
- affaticamento ridotto
- aumento dei livelli di energia
- miglioramento della salute del cervello e dei vasi sanguigni
- riduzione del rischio di complicanze, come danni ai nervi e ai reni
Una gestione efficace del livello di zucchero nel sangue può anche ridurre il rischio di complicanze più gravi del diabete, tra cui:
- malattia cardiovascolare
- danni ai nervi
- perdita della vista e cecità
- guarigione lenta delle ferite
- infezioni ricorrenti
Sommario
Per rimanere in salute, le persone con diabete devono gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Oltre ai farmaci, lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta sono una parte essenziale della gestione del diabete. Alcuni alimenti possono aiutare a promuovere livelli stabili di zucchero nel sangue, mentre altri possono renderli meno stabili.
Seguendo una dieta equilibrata ed evitando cibi ricchi di zucchero, carboidrati semplici e grassi malsani, una persona può controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
