Quali cibi sono buoni per aiutare la depressione?
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La depressione colpisce molte persone e può cambiare la vita. Le cure mediche e la consulenza possono spesso aiutare ad alleviare i sintomi, ma anche i rimedi legati allo stile di vita, come una dieta salutare, possono aumentare il benessere di una persona.
Non esiste una dieta specifica per curare la depressione, ma mangiare più di alcuni cibi e meno o nessuno di altri può aiutare alcune persone a gestire i loro sintomi.
In questo articolo, esaminiamo alcuni alimenti e sostanze nutritive che possono essere utili e alcuni che le persone dovrebbero evitare.
Molti nutrienti sono disponibili per l'acquisto, ma le persone dovrebbero chiedere il parere del proprio medico prima di utilizzare qualsiasi integratore, poiché a volte possono interferire con altri farmaci.
Collegamento tra dieta e depressione
Un fattore che può contribuire alla depressione sono le abitudini alimentari di una persona, che determineranno i nutrienti che consumano.
Uno studio del 2017 ha rilevato che i sintomi delle persone con depressione da moderata a grave sono migliorati quando hanno ricevuto sessioni di consulenza nutrizionale e hanno seguito una dieta più salutare per 12 settimane.
La dieta migliorata si è concentrata su cibi freschi e integrali ad alto contenuto di sostanze nutritive. Ha anche limitato cibi raffinati trasformati, dolci e cibi fritti, compreso il cibo spazzatura.
I sintomi depressivi, inclusi l'umore e l'ansia, sono migliorati abbastanza da raggiungere i criteri di remissione in oltre il 32% dei partecipanti.
I ricercatori hanno concluso che le persone potrebbero aiutare a gestire o migliorare i loro sintomi di depressione affrontando la loro dieta.
Selenio
Alcuni scienziati hanno suggerito che aumentare l'assunzione di selenio potrebbe aiutare a migliorare l'umore e ridurre l'ansia, il che può aiutare a rendere la depressione più gestibile.
Il selenio è presente in una varietà di alimenti, tra cui:
- cereali integrali
- Noci brasiliane
- alcuni frutti di mare
- carni d'organo, come il fegato
I supplementi sono disponibili per l'acquisto nei negozi di alimenti naturali.
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Vitamina D
La vitamina D può aiutare a migliorare i sintomi della depressione, secondo una meta-analisi del 2019.
Le persone ottengono la maggior parte della loro vitamina D attraverso l'esposizione al sole, ma anche le fonti alimentari sono importanti.
Gli alimenti che possono fornire vitamina D includono:
- pesce azzurro
- latticini fortificati
- fegato di manzo
- uovo
Gli integratori possono essere acquistati anche nei negozi di alimenti naturali e nelle farmacie.
acidi grassi omega-3
I risultati di alcuni studi hanno suggerito che gli acidi grassi omega-3 potrebbero aiutare con i disturbi depressivi.
Tuttavia, gli autori di una revisione del 2015 hanno concluso che sono necessari ulteriori studi per confermarlo.
Il consumo di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di disturbi dell'umore e malattie del cervello migliorando la funzione cerebrale e preservando la guaina mielinica che protegge le cellule nervose.
Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono:
- pesce d'acqua fredda, come salmone, sardine, tonno e sgombro
- semi di lino, olio di semi di lino e semi di chia
- Noci
Gli integratori di omega-3 sono disponibili anche nei negozi di alimenti naturali e nelle farmacie.
Antiossidanti
Le vitamine A (beta carotene), C ed E contengono sostanze chiamate antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi, che sono i prodotti di scarto dei processi corporei naturali che possono accumularsi nel corpo.
Se il corpo non è in grado di eliminare una quantità sufficiente di radicali liberi, può svilupparsi lo stress ossidativo. Possono verificarsi numerosi problemi di salute, tra cui ansia e depressione.
I risultati di uno studio del 2012 hanno suggerito che il consumo di vitamine che forniscono antiossidanti può ridurre i sintomi dell'ansia nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato.
I cibi freschi e vegetali, come i frutti di bosco, sono buone fonti di antiossidanti. Una dieta ricca di frutta e verdura fresca, soia e altri prodotti vegetali può aiutare a ridurre i sintomi della depressione legati allo stress.
Clicca qui per saperne di più su quali alimenti contengono antiossidanti.
Vitamine del gruppo B.
Le vitamine B-12 e B-9 (folato o acido folico) aiutano a proteggere e mantenere il sistema nervoso, cervello compreso. Possono aiutare a ridurre il rischio e i sintomi dei disturbi dell'umore, come la depressione.
Le fonti di vitamina B-12 includono:
- uova
- carne
- pollame
- pesce
- Ostriche
- latte
- alcuni cereali fortificati
Gli alimenti che contengono folato includono:
- verdure a foglia scura
- frutta e succhi di frutta
- noccioline
- fagioli
- cereali integrali
- latticini
- carne e pollame
- frutti di mare
- uova
Le persone possono acquistare vitamina B-12 e integratori di folati nei negozi di alimenti naturali.
Zinco
Lo zinco aiuta il corpo a percepire il gusto, ma rafforza anche il sistema immunitario e può influenzare la depressione.
Alcuni studi hanno suggerito che i livelli di zinco possono essere più bassi nelle persone con depressione e che l'integrazione di zinco può aiutare gli antidepressivi a funzionare in modo più efficace.
Lo zinco è presente in:
- cereali integrali
- Ostriche
- manzo, pollo e maiale
- fagioli
- noci e semi di zucca
Gli integratori sono disponibili anche nei negozi di alimenti naturali e nelle farmacie.
Scopri di più sui benefici per la salute dello zinco qui.
Proteina
Le proteine consentono al corpo di crescere e ripararsi, ma possono anche aiutare le persone con depressione.
Il corpo utilizza una proteina chiamata triptofano per creare la serotonina, l'ormone del "sentirsi bene".
Il triptofano è presente in:
- tonno
- tacchino
- Ceci
La serotonina sembra avere un ruolo nella depressione, ma il meccanismo è complesso e non è chiaro come funzioni esattamente. Tuttavia, mangiare cibi che possono aumentare i livelli di serotonina potrebbe essere utile.
Ulteriori informazioni sul triptofano e sugli alimenti che lo contengono.
Probiotici
Alimenti come yogurt e kefir possono aumentare i livelli di batteri benefici nell'intestino.
Secondo una meta-analisi del 2016, un microbiota intestinale sano può ridurre i sintomi e il rischio di depressione. I ricercatori lo hanno suggerito Lactobacillus e Bifidobacterium posso aiutare.
Ulteriori informazioni sui probiotici qui.
Controllo del peso
L'obesità sembra aumentare il rischio di depressione.
Questo aumento del rischio può essere dovuto ai cambiamenti ormonali e immunologici che si verificano nelle persone con obesità.
Una persona che è in sovrappeso o ha l'obesità potrebbe voler consultare il proprio medico o un dietologo sui modi per gestire il proprio peso.
Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH), raccomandati dalle autorità sanitarie, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute generale.
Ci sono anche prove che può aiutare con la perdita di peso e può ridurre il rischio di depressione.
Scopri di più qui sulla dieta DASH.
Alimenti da evitare
Alcuni cibi possono aggravare i sintomi della depressione.
Alcol
Esiste un chiaro legame tra alcol e problemi di salute mentale. Una persona può bere per affrontare la depressione, ma l'alcol può aggravare o innescare nuovi attacchi di depressione e ansia.
Il consumo regolare di grandi quantità di alcol può portare a ulteriori complicazioni, come incidenti, problemi familiari, perdita del lavoro e problemi di salute.
Anche coloro che limitano il consumo di alcol a non più di un drink al giorno hanno un rischio maggiore di alcuni tipi di cancro, secondo il National Cancer Institute. La cattiva salute, a sua volta, può portare a un'ulteriore depressione.
Alimenti raffinati
I cibi pronti, come il fast food e il cibo spazzatura, possono essere ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive.
Gli studi hanno suggerito che le persone che consumano molti fast food hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione rispetto a quelle che mangiano principalmente prodotti freschi.
Gli alimenti trasformati, in particolare quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, possono contribuire a un rischio maggiore di depressione. Quando una persona mangia carboidrati raffinati, i livelli di energia del corpo aumentano rapidamente ma poi si schiantano. Una tavoletta di cioccolato può dare una spinta istantanea, ma può seguirne un rapido basso.
È meglio optare per cibi freschi, ricchi di nutrienti e integrali che forniscano una fonte di energia costante nel tempo.
Oli lavorati
I grassi raffinati e saturi possono innescare l'infiammazione e possono anche compromettere la funzione cerebrale e peggiorare i sintomi della depressione.
I grassi da evitare includono:
- grassi trans, presenti in molti alimenti trasformati
- grassi nelle carni rosse e lavorate
- cartamo e olio di mais, che sono ricchi di acidi grassi omega-6
Scopri di più qui sui grassi salutari e malsani.
Caffeina
Almeno uno studio ha scoperto che un'assunzione moderata di caffeina, sotto forma di caffè, può giovare alle persone con depressione. I benefici della caffeina potrebbero essere dovuti al suo effetto stimolante e alle proprietà antiossidanti.
La caffeina è presente in:
- caffè
- tè
- cioccolato
- bibite gassate
- Bevande energetiche
Ci sono alcune prove che piccole quantità di caffeina possono ridurre l'ansia e aumentare l'umore. Tuttavia, alcune ricerche hanno scoperto che può aumentare i sentimenti di ansia, stress e depressione nei bambini in età scolare.
Inoltre, la caffeina può influire sulla capacità di dormire di una persona.
Sebbene la caffeina possa giovare ad alcune persone, è meglio:
- consumalo solo con moderazione
- evitare prodotti con un alto contenuto di caffeina, come le bevande energetiche
- evitare la caffeina dopo mezzogiorno
Scopri di più su come la caffeina può influenzare la depressione.
prospettiva
La dieta può svolgere un ruolo nella depressione. Seguire una dieta a basso contenuto di alimenti trasformati e che fornisce molti cibi freschi a base vegetale e grassi salutari può aiutare a migliorare i sintomi.
Altri suggerimenti che possono aiutare includono:
- ottenere almeno 150 minuti di esercizio fisico ogni settimana
- trascorrere del tempo all'aperto
- evitando l'uso di alcol e altre sostanze
- dormire 7–8 ore ogni 24 ore
Un medico può spesso raccomandare trattamenti adeguati per aiutare le persone a gestire i sintomi della depressione, e questi possono includere l'adozione di una dieta più salutare.
