Cos'è la dieta IIFYM (se si adatta alle tue macro)?

IIFYM sta per "se si adatta alle tue macro". Questa tecnica dietetica prevede il conteggio del numero di macronutrienti, piuttosto che delle calorie, che una persona sta consumando.

A differenza delle diete che comportano restrizioni alimentari, i sostenitori descrivono IIFYM come una dieta flessibile che può aiutare le persone a perdere peso senza cambiare drasticamente le loro abitudini alimentari.

Poche ricerche hanno studiato la dieta, quindi la sua efficacia non è stata scientificamente stabilita.

In generale, molte persone possono perdere peso mangiando porzioni più piccole, scegliendo cibi meno densi di energia e aumentando la loro attività fisica. Questo non deve avvenire come parte di una moda alimentare.

In questo articolo, descriviamo come seguire la dieta IIFYM e includiamo potenziali benefici e rischi.

Cos'è la dieta IIFYM?

Le persone che seguono la dieta IIFYM tengono traccia di proteine, carboidrati e grassi.

La dieta IIFYM si basa sull'idea che mangiare meno calorie di quelle che il corpo richiede - pur consumando abbastanza proteine, carboidrati e grassi - si traduce in una perdita di peso a un ritmo costante e prevedibile.

Le persone che seguono la dieta IIFYM tengono traccia di questi tre macronutrienti:

• proteine
• carboidrati
• grassi

La dieta raggruppa le fibre con i carboidrati.

Una persona può consumare questi macronutrienti in varie combinazioni, a condizione che le quantità non superino il fabbisogno giornaliero di macronutrienti del corpo. Ciò significa che, se il calcolo si bilancia, una persona può mangiare qualsiasi tipo di cibo, pur rispettando i propri obiettivi di salute o perdita di peso.

Come iniziare con la dieta IIFYM

Seguire la dieta IIFYM comporta:

• calcolare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale
• determinare quante calorie tagliare per la perdita di peso desiderata
• raggruppando queste calorie per macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi

Gli obiettivi e le cifre variano in base a fattori quali età, sesso, peso, altezza e livelli di attività.

Inizia utilizzando la calcolatrice sul sito web IIFYM o seguendo i passaggi seguenti:

Passaggio 1: calcola il fabbisogno calorico corrente

Il metabolismo basale (BMR) di una persona, o tasso metabolico a riposo, è la quantità di energia, in calorie, di cui il suo corpo ha bisogno a riposo per 24 ore. Questa energia va verso le funzioni essenziali, come la respirazione, la circolazione e la temperatura corporea.

Una persona può determinare il proprio BMR con un calcolatore online che utilizza il Mifflin-St. Equazione di Jeor.

Per calcolare manualmente il BMR:

• per gli uomini, BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
• per le donne, BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

Passaggio 2: regola il fabbisogno calorico per il livello di attività

Il passaggio successivo prevede la considerazione del livello medio di attività fisica, poiché influisce sul numero di calorie che il corpo utilizza. Questa misura è denominata dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Una persona può calcolare il proprio TDEE utilizzando un calcolatore online, che calcola automaticamente il proprio BMR. Il sito web IIFYM fornisce anche un calcolatore TDEE.

Passaggio 3: regola il fabbisogno calorico per il peso desiderato

Sottrarre il 15-20% del TDEE per scoprire, secondo il sito web IIFYM, quante calorie una persona dovrebbe mangiare al giorno per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.

Passaggio 4: determina il fabbisogno giornaliero di macro

Il passaggio finale consiste nel dividere il valore risultante in ciò che il sito web chiama "macro modificate". Questo determinerà di quante macro una persona ha bisogno, in base al suo peso corporeo attuale:

• proteine: calcola questa assunzione a circa 0,7–1,0 grammi (g) per libbra (lb) di peso corporeo
• grasso: calcolare circa 0,25-0,4 g per libbra di peso corporeo
• carboidrati: questo valore comprende le calorie rimanenti dal punteggio macro corretto

Attenersi a IIFYM a lungo termine

Per seguire la dieta IIFYM, una persona deve determinare quante macro stanno consumando ad ogni pasto e monitorare la propria assunzione giornaliera per assicurarsi che sia vicina al proprio obiettivo regolato.

Per risultati più accurati, una persona può prendere in considerazione l'utilizzo di una bilancia digitale per pesare il cibo.

Molte ricette macro-amichevoli sono disponibili online. Il sito web IIFYM fornisce una gamma di piani pasto, inclusi colazioni, pranzi, cene, snack e dessert.

Vantaggi di IIFYM

I possibili benefici della dieta IIFYM includono:

Flessibilità

La dieta IIFYM mira a rendere i pasti piacevoli e senza stress.

Il sito web IIFYM promette "niente più dieta" e "niente più restrizioni". È pubblicizzato come uno stile di dieta più flessibile perché incorpora più alimenti rispetto a molte altre diete.

Incoraggia le persone a mangiare cibi diversi, purché non superino i loro obiettivi macro.

Lo scopo della dieta IIFYM è rendere i pasti più piacevoli e la pianificazione dei pasti meno stressante, il che può aumentare la probabilità di attenersi alla dieta.

Perdere peso

Una persona di solito perde peso se brucia più calorie di quelle che assume. Questo spesso comporta la riduzione di circa 500-750 calorie ogni giorno. Le persone possono raggiungere questo obiettivo seguendo la dieta IIFYM.

Allo stesso modo, l'aumento del consumo di calorie porta ad un aumento di peso. Le persone che cercano di aumentare di peso possono anche essere in grado di raggiungere i loro obiettivi con IIFYM.

Può giovare a chi non è in grado di fare esercizio

Poiché IIFYM tiene conto dei livelli di attività fisica durante il calcolo delle macro, una persona che fa esercizio fisico limitato o assente può trovare utile la dieta.

Negativi di IIFYM

La dieta IIFYM può presentare i seguenti inconvenienti:

Nessun focus sui micronutrienti

I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono importanti quanto i macronutrienti per la salute e lo sviluppo, ma la dieta IIFYM non tiene conto del loro apporto.

Il corpo non produce micronutrienti, quindi una persona deve ottenerli dalla propria dieta. Una persona che segue la dieta IIFYM potrebbe non assumere abbastanza di questi nutrienti vitali.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, più di 2 miliardi di persone in tutto il mondo hanno carenze di micronutrienti.

I calcoli macro non sono flessibili

Le persone possono avere difficoltà ad adattare i propri requisiti macro per tenere conto di cambiamenti come la malattia, il recupero da un infortunio e l'allattamento al seno.

Ad esempio, la ricerca indica che a seguito di una malattia, il corpo ha bisogno di più calorie e proteine, vale a dire 1,5–2,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per compensare la perdita di massa corporea magra e promuovere il recupero.

Porta via

I sostenitori pubblicizzano la dieta IIFYM come un metodo flessibile di perdita di peso. Implica il conteggio dei macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - invece delle calorie.

Tuttavia, poca ricerca scientifica ha esaminato la sua efficacia.

Le persone che seguono la dieta devono assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di micronutrienti, come vitamine e minerali.

Se una persona usa più calorie di quelle che consuma, è probabile che perda peso. Un individuo può farlo seguendo una dieta salutare, riducendo le dimensioni delle porzioni e facendo più attività fisica.

Per ottenere i migliori risultati e per garantire che il proprio piano dietetico sia salutare, una persona potrebbe voler consultare un professionista sanitario.