Cosa sapere sulla privazione del sonno
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Molte persone non dormono a sufficienza e questo può influire sulla loro salute, benessere e capacità di svolgere le attività quotidiane.
La giusta quantità di sonno può variare da persona a persona, ma i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che gli adulti abbiano almeno 7 ore ogni notte. Stimano inoltre che 1 adulto su 3 non dorme a sufficienza.
Interruzioni occasionali del sonno possono essere fastidiose, mentre una continua mancanza di sonno di qualità può influire sulle prestazioni di una persona al lavoro oa scuola, sulla sua capacità di funzionare giorno per giorno, sulla sua qualità di vita e sulla sua salute.
Questo articolo esamina gli effetti della privazione del sonno e come trattarla e prevenirla.
Di quanto sonno hanno bisogno le persone?
Il CDC consiglia le seguenti quantità di sonno in ogni periodo di 24 ore:
Scopri di più con il nostro calcolatore del sonno.
È importante considerare la qualità, oltre che la quantità, del sonno. Se una persona ha un sonno di scarsa qualità, si sente stanca il giorno successivo, indipendentemente da quante ore ha dormito.
Il sonno di bassa qualità può comportare:
- svegliarsi spesso durante la notte
- difficoltà respiratorie, come l'apnea notturna
- un ambiente troppo caldo, freddo o rumoroso
- un letto scomodo
Quali sono alcuni rimedi casalinghi per l'apnea notturna?
Sintomi di privazione del sonno
Una persona che sta dormendo troppo poco di qualità può manifestare una serie di sintomi, tra cui:
- fatica
- irritabilità
- cambiamenti di umore
- difficoltà a concentrarsi e ricordare
- un ridotto desiderio sessuale
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Effetti sul corpo
La privazione del sonno può influenzare vari aspetti della salute, tra cui:
- Il sistema immunitario: la privazione del sonno può rendere una persona più incline alle infezioni, che possono richiedere più tempo per risolversi, e alle malattie respiratorie.
- Peso: il sonno può influenzare gli ormoni che controllano la sensazione di fame e sazietà. Può anche innescare il rilascio di insulina. Le modifiche al sonno possono causare un aumento dell'accumulo di grasso, cambiamenti nel peso corporeo e un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
- Il sistema cardiovascolare: il sonno aiuta i vasi cardiaci a guarire e ricostruire e influisce sui processi che mantengono la pressione sanguigna, i livelli di zucchero e il controllo dell'infiammazione. Dormire troppo poco può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Livelli ormonali: un sonno insufficiente può influenzare la produzione di ormoni, compresa la produzione di ormoni della crescita e testosterone. Inoltre fa sì che il corpo rilasci ulteriori ormoni dello stress, come la noradrenalina e il cortisolo.
- Il cervello: la privazione del sonno colpisce la corteccia prefrontale, che gestisce il ragionamento, e l'amigdala, che si occupa delle emozioni. La mancanza di sonno può anche rendere più difficile per una persona formare nuovi ricordi, che possono influire sull'apprendimento.
- Fertilità: un sonno scadente può influire sulla produzione di ormoni che aumentano la fertilità.
Aumento del rischio di incidenti
La mancanza di sonno può limitare la capacità di:
- Fai attenzione
- reagire rapidamente
- prendere decisioni
Una persona che dorme troppo poco può avere un rischio maggiore di sonnolenza alla guida, che può portare a incidenti. In un sondaggio, 1 adulto su 25 negli Stati Uniti ha affermato di essersi addormentato al volante nell'ultimo mese.
Le persone non devono guidare o usare macchinari se si sentono sonnolenti.
Effetti e complicazioni a lungo termine
A lungo termine, dormire troppo poco può aumentare il rischio di:
- ipertensione
- diabete o insulino-resistenza
- apnea notturna
- obesità
- infarto
- colpo
- depressione e ansia
- psicosi
Cause
Ci sono molte ragioni per cui una persona potrebbe non dormire a sufficienza. Esempi inclusi:
- lavoro a turni
- rispettare le scadenze
- un ambiente in cui dormire è rumoroso o non è alla giusta temperatura
- utilizzare dispositivi elettronici vicino al momento di coricarsi o tenerli in camera da letto
- problemi medici, come depressione, apnea notturna o dolore cronico
- prendersi cura di un'altra persona durante la notte
I problemi di salute che comunemente interrompono il sonno includono:
- Sindrome dell'affaticamento cronico
- dolore cronico
- abuso di sostanze
- depressione
- ansia
- disordine bipolare
- schizofrenia
- obesità
- apnea notturna
- bruxismo o digrignamento dei denti
- narcolessia
Qual è il legame tra depressione e sonno?
Trattamenti
Esistono molti modi per sostenere un sonno di qualità, tra cui consulenza, adattamento dello stile di vita e ambientale, farmaci e terapie alternative.
A volte, una persona ha anche bisogno di cure per una condizione di salute sottostante.
Trattamenti comportamentali e cognitivi
Alcuni approcci che non coinvolgono i farmaci includono:
- Tecniche di rilassamento: meditazione, allenamento di consapevolezza, esercizi di respirazione e immagini guidate possono aiutare a ridurre la tensione. Anche le registrazioni audio e le app per il sonno possono aiutare.
- Terapia cognitivo comportamentale: nota come CBT, può aiutare una persona a identificare i modelli di pensiero che contribuiscono a un sonno limitato.
Farmaci
Alcune persone trovano che i farmaci sedativi-ipnotici aiutano. Alcune opzioni disponibili nelle farmacie includono:
- difenidramina (Benadryl)
- doxilammina (Unisom)
Questi sono anche disponibili per l'acquisto online.
Se i farmaci da banco non sono efficaci, un medico può prescrivere:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Possono anche raccomandare il trattamento per una condizione sottostante, come l'ansia.
È essenziale seguire le istruzioni di un medico, poiché alcuni di questi farmaci possono causare effetti avversi o creare assuefazione.
Ulteriori informazioni sui sonniferi qui.
Strategie di assistenza domiciliare
Cambiare le abitudini del sonno e l'ambiente del sonno può spesso aiutare. Una persona può:
- Prova ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, con l'obiettivo di stabilire una routine.
- Evitare di mangiare 2-3 ore prima di coricarsi.
- Dopo aver provato ad addormentarti per 20 minuti, alzati e leggi, quindi riprova più tardi.
- Fai esercizio fisico regolare durante il giorno.
- Mantieni la camera da letto tranquilla, buia e fresca.
- Spegnere i dispositivi elettronici e tenerli lontani dalla zona notte.
- Limita il consumo di caffeina e alcol, soprattutto prima di andare a dormire.
- Evita il consumo di tabacco.
- Usa un paradenti per gestire il bruxismo.
Se queste misure non aiutano, una persona dovrebbe consultare un medico, soprattutto se dormire troppo poco influisce sulla qualità della vita.
Alcune persone trovano che i dispositivi aiutano, inclusi paradenti, macchine per il rumore bianco, dispositivi anti-russamento, rilevatori del sonno, cuscini a cuneo e altri prodotti. Questi sono disponibili per l'acquisto online.
Tuttavia, non vi è alcuna garanzia che nessuno di questi funzioni.
Trova altri suggerimenti per dormire meglio qui.
Terapie alternative
Esempi inclusi:
- agopuntura
- massaggio
- melatonina
- valeriana
- meditazione
- yoga
- digitopressione
- Tai Chi
- Ayurveda
Non ci sono prove sufficienti per confermare che nessuna di queste terapie funzioni, sebbene la melatonina abbia mostrato risultati promettenti negli anziani.
Scopri di più sugli effetti della melatonina qui.
Verificare sempre con un medico prima di provare qualsiasi nuovo rimedio. Potrebbero verificarsi effetti negativi o interazioni con i farmaci.
In linea sono disponibili numerose opzioni.
Diagnosi
Un medico, possibilmente uno specialista del sonno, inizia chiedendo:
- quanto sonno ottiene la persona
- le loro abitudini di sonno
- cause di interruzione, come il lavoro a turni
- condizioni di salute e farmaci esistenti
Tenere un diario del sonno può aiutare una persona a fornire informazioni dettagliate, che possono aiutare il medico a riconoscere l'intera portata del problema.
Le informazioni utili possono includere:
- quando la persona si sveglia e va a letto tutti i giorni
- quanto dormono
- se fanno dei sonnellini e, in tal caso, per quanto tempo
- una descrizione dell'ambiente in cui si dorme
- attività che portano al momento di coricarsi, come guardare la TV
Un partner può essere in grado di identificare qualsiasi russare, ansimare o sussultare gli arti durante il sonno, che può indicare apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo.
Il medico può richiedere uno studio del sonno o un polisonnogramma. Ciò comporta dormire in un laboratorio mentre una macchina misura la respirazione, il polso, la frequenza cardiaca e il ritmo, l'attività muscolare e i movimenti del cervello e degli occhi.
Porta via
La privazione del sonno può danneggiare la salute mentale e fisica di una persona, le sue prestazioni a scuola o al lavoro e la sua qualità di vita complessiva.
Inoltre, una persistente mancanza di sonno può portare a complicazioni o indicare un problema di salute sottostante, come l'apnea notturna o l'ansia.
Chiunque sia preoccupato per la mancanza di sonno dovrebbe contattare un medico.
Qui, trova altri modi per migliorare la qualità del sonno.
