11 cibi facili da digerire

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Alcune persone hanno condizioni di salute che rendono difficile digerire molti cibi. Quali scelte dietetiche salutari può fare una persona se ha problemi di digestione?

I sintomi dei problemi digestivi includono reflusso acido, gonfiore, dolore addominale, vomito e diarrea. Questi possono derivare da molte cause, tra cui sindrome dell'intestino irritabile (IBS), reflusso acido, gravidanza, mangiare troppo velocemente, farmaci e chirurgia gastrointestinale.

Il corpo ha bisogno di una serie di nutrienti, tra cui fibre, proteine ​​e grassi. In alcune forme, tuttavia, questi nutrienti possono essere difficili da digerire.

Cosa dovrebbero mangiare le persone con problemi digestivi per mantenere una dieta sana evitando problemi digestivi? Questo articolo esamina 11 cibi facili da digerire che possono aiutare.

1. Toast

Tostare il pane scompone alcuni dei suoi carboidrati.

Il pane tostato è più digeribile del pane poiché il processo di tostatura scompone alcuni carboidrati.

Il pane tostato può aiutare a diminuire la nausea e ridurre il bruciore di stomaco, ma non tutti i toast sono uguali.

Il pane integrale è più salutare del pane bianco, ma è ricco di fibre e può essere difficile da mangiare per alcune persone.

Se una persona ha difficoltà a digerire il pane tostato integrale, il primo passo è provarlo liscio senza burro. Per un sapore in più, scegli gelatine di frutta su creme da spalmare, come il burro di noci.

Il pane bianco arricchito è un'opzione se qualcuno non può tollerare i cereali integrali. A seconda del tipo, due fette di pane bianco arricchito possono fornire:

• 140 calorie
• 29 grammi (g) di carboidrati
• 4 g di proteine
• 1 g di fibra
• 60,2 milligrammi (mg) di calcio
• 1,44 mg di ferro
• 60,2 microgrammi (mcg) di folato

Fette sottili di pane tostato bianco e semplice senza creme da spalmare possono essere l'opzione migliore per alcune persone.

Quelli con un'intolleranza al grano o al glutine possono scegliere un'opzione di pane senza grano o senza glutine.

Molti negozi di alimentari vendono pane senza grano, pane senza glutine e pane bianco arricchito. Questi prodotti possono essere acquistati anche online.

• Pane senza glutine e senza frumento
• Pane bianco arricchito

2. Riso bianco

Il riso è una buona fonte di energia e proteine, ma non tutti i cereali sono facili da digerire. Il riso ricco di fibre, come il riso integrale, può contribuire a problemi digestivi, tra cui diarrea, gonfiore e gas.

Quando cerchi cereali che siano facili sul sistema digestivo, il riso bianco piuttosto che marrone, nero o rosso potrebbe essere un'opzione migliore. Il riso bianco arricchito avrà vitamine e minerali aggiunti, che ne aumentano il valore nutritivo.

Mezza tazza di riso integrale secco a grani lunghi fornisce:

• 300 calorie
• 64 (g) di carboidrati
• 6 g di proteine
• 2 g di fibra
• 2,88 (mg) di ferro

Mezza tazza di riso bianco arricchito, secco, medio, contiene:

• 337 calorie
• 74 g di carboidrati
• 6,6 g di proteine
• 1,2 g di fibra
• 4 mg di ferro

Anche l'aggiunta di oli e altre fonti di grassi al riso può renderlo difficile da digerire. È meglio optare per il riso bianco e aggiungere i condimenti con cautela fino a quando non si scopre quali sono i più adatti.

Scopri di più qui sui benefici per la salute del riso e sui diversi tipi disponibili.

Cerca il riso bianco arricchito nel negozio di alimentari o acquistalo online.

3. Banane

Le banane forniscono carboidrati, fibre, potassio e molte altre vitamine e minerali. La maggior parte delle persone può digerirli bene.

Forniscono anche liquidi, che è importante per le persone con diarrea o stitichezza.

Una banana media del peso di 118 g contiene:

• 88,4 g di acqua
• 105 calorie
• 1,29 g di proteine
• 3,07 g di fibra
• 27 g di carboidrati, di cui 14,4 g di zucchero
• 5,9 mg di calcio
• 31,9 mg di magnesio
• 422 mg di potassio

Più è matura la banana, più carboidrati si trasformano in zucchero. Le persone che seguono un programma alimentare per il diabete potrebbero dover considerare i carboidrati e lo zucchero che provengono dalle banane quando fanno i loro calcoli quotidiani.

Le banane sono un frutto ad alto contenuto di FODMAP. La dieta FODMAP classifica il cibo in base a come colpisce le persone con IBS. I frutti ad alto FODMAP possono essere difficili da tollerare per una persona con IBS rispetto ai frutti a basso FODMAP, come fragole e uva. Le banane possono provocare gonfiore, crampi e altri sintomi nelle persone con IBS.

Scopri di più qui sui benefici per la salute delle banane.

4. Salsa di mele

La frutta fa parte di una dieta sana ed è ricca di sostanze nutritive e antiossidanti. Tuttavia, la fibra nella frutta può portare a problemi digestivi.

La cottura aiuta ad abbattere la fibra, rendendola più digeribile. Per questo motivo, la salsa di mele può essere più digeribile di una mela cruda.

La salsa di mele contiene anche pectina, una fibra solubile che può aiutare a trattare alcuni tipi di diarrea.

A seconda del tipo di mela, una tazza da 244 g di salsa di mele non zuccherata può fornire:

• 215 g di acqua
• 102 calorie
• 27,5 g di carboidrati
• 22,9 g di zucchero
• 2,68 g di fibra
• 181 mg di potassio
• 7,32 mcg di folato
• 4,88 mg di sodio

Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di zuccheri dovranno tenere conto dello zucchero contenuto nella salsa di mele.

Le mele e la salsa di mele contengono carboidrati fermentescibili che alimentano i batteri intestinali, ma possono aggravare i sintomi dell'IBS.

Per fare la salsa di mele

Questa guida ti spiega come preparare la salsa di mele a casa:

1. Sbucciare, togliere il torsolo e affettare le mele.

2. Mettere in una padella con un cucchiaio d'acqua, quanto basta per evitare che le mele si attacchino.

3. Coprite e cuocete a fuoco lento per circa 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

4. Schiaccia o setaccia per rimuovere i grumi indesiderati.

5. Servire caldo o freddo.

Il vantaggio di preparare la salsa di mele in casa è che le persone possono essere sicure che sia fresca e priva di additivi.

La salsa di mele premade è disponibile per l'acquisto online.

5. Uova

Le uova bollite, in camicia o strapazzate sono facili da preparare, mangiare e digerire. Sono spesso adatti a persone che si stanno riprendendo da un virus allo stomaco o dalla nausea.

L'albume contiene meno grassi ed è più digeribile, ma molte persone con problemi digestivi possono tollerare anche il tuorlo.

Un grande uovo sodo o in camicia fornisce una vasta gamma di nutrienti, tra cui:

• 71 calorie
• 4,72 g di grasso
• 214 mg di sodio
• 6,24 g di proteine
• 28 mg di calcio
• 98,5 mg di fosforo
• 117 mg di colina

Quando sbatti le uova, aggiungi latte magro anziché panna o burro, poiché i grassi animali possono essere difficili da tollerare per alcune persone.

È importante cuocere completamente tutte le uova, poiché l'uovo crudo comporta il rischio di avvelenamento da salmonella.

6. Patate dolci

Le patate dolci forniscono fibre solubili, che possono essere più digeribili rispetto alle fibre insolubili. La fibra solubile aumenta anche i batteri buoni nell'intestino, contribuendo a un sano sistema digestivo.

Le patate dolci contengono anche potassio, un elettrolita che spesso viene perso durante i disturbi digestivi.

Una tazza da 247 g di purè di patate dolci contiene:

• 197 g di acqua
• 215 calorie
• 4,05 g di proteine
• 37,3 g di carboidrati
• 4,94 g di fibra
• 13,5 g di zucchero
• 101 mg di calcio
• 1,46 mg di ferro
• 516 mg di potassio
• 14,8 mcg di folato

Le persone che soffrono di IBS dovranno mantenere le loro porzioni piccole per evitare una riacutizzazione dei sintomi poiché le patate dolci sono una fonte media di FODMAP.

Scopri di più sulle patate dolci.

7. Pollo

Il pollo è una fonte di proteine ​​magre, che aiuta il corpo a ripararsi. Il pollo fornisce anche una serie di minerali e vitamine del gruppo B.

Il pollo tende ad essere facile da digerire. Inoltre non contiene fibre, rendendolo una buona scelta per le persone con problemi digestivi, come l'IBS.

Il pollo al forno o alla griglia senza pelle è un'opzione salutare, poiché contiene meno grassi.

Una porzione da 100 g di petto di pollo in umido senza pelle fornisce:

• 150 calorie
• 28,16 g di proteine
• 3,52 g di grasso
• 258 g di potassio
• 7 mcg di folato

Le persone dovrebbero assicurarsi di cucinare completamente il pollo per ridurre il rischio di avvelenamento da salmonella.

8. Salmone

Il salmone contiene proteine, acidi grassi omega-3 e un'ampia gamma di minerali e vitamine del gruppo B. Cuocere il salmone senza aggiungere grassi o olio lo aiuterà a digerirlo facilmente.

Una porzione da 100 g di salmone al forno senza grassi aggiunti fornisce:

• 160 calorie
• 25,82 g di proteine
• 5,54 g di grasso
• 9 mg di calcio
• 462 mg di potassio
• 5 mcg di folato

Durante la gravidanza, è essenziale cucinare completamente il salmone e scegliere solo salmone proveniente da una fonte attendibile. Il pesce grosso e grasso può contenere alti livelli di mercurio, ma il salmone è tipicamente povero di mercurio.

Il salmone crudo sarà più difficile da digerire rispetto al salmone cotto. In rari casi, può contenere piccoli parassiti, che possono causare anisakidosi. I sintomi di questa infezione includono dolore addominale, nausea, vomito e diarrea.

9. Gelatina

Gli ospedali spesso servono dessert alla gelatina dopo l'intervento chirurgico. La gelatina non contiene fibre o oli ed è facile da digerire. Può aiutare a gestire la disidratazione. Anche la gelatina zuccherata può fornire energia.

Il valore nutritivo dei piatti di gelatina varia e dipende dagli altri ingredienti, ma una porzione da 240 g di un tipico dessert di gelatina può fornire:

• 203 g di acqua
• 149 calorie
• 2,93 g di proteine
• 32,4 g di zucchero

La gelatina è un ingrediente di origine animale e non è adatta a vegani o vegetariani.

L'agar-agar proviene dalle alghe e crea una consistenza simile alla gelatina. Le gelatine contenenti agar-agar possono fornire energia e liquidi, ma contengono meno proteine.

I dessert di gelatina vegani e non vegani sono disponibili per l'acquisto online.

10. Cracker salati

Alcune persone scoprono che i semplici cracker salati aiutano a calmare la nausea, ad esempio, durante la gravidanza. Possono anche essere facili da digerire.

I cracker salati forniranno energia e alcuni nutrienti.

Un cracker da 3 g offre:

• 12,5 calorie
• 0,284 g di proteine
• 0,57 mg di calcio
• 4,56 mg di potassio
• 4,02 mg di folato
• 28,2 mg di sodio

L'American Heart Association raccomanda di puntare a un'assunzione massima di 1.500 mg al giorno di sodio per la maggior parte degli adulti.

Le persone che consumano regolarmente cracker salati devono considerare il contenuto di sodio, soprattutto se sono a rischio di ipertensione o malattie cardiovascolari.

Quelli con IBS o che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbero cercare un'alternativa salina senza glutine.

11. Farina d'avena

I cracker salati sono un alimento altamente trasformato. A lungo termine, le persone potrebbero voler provare la farina d'avena, poiché è meno elaborata ma è anche una buona fonte di energia.

Farlo con l'acqua ridurrà il contenuto di grassi. Per il sapore, una persona può aggiungere un po 'di miele.

Una tazza da 234 grammi di farina d'avena normale, cotta, senza grassi aggiunti, contiene:

• 143 calorie
• 5,0 g di proteine
• 2,5 g di grasso
• 25,6 g di carboidrati
• 3,74 g di fibra

La farina d'avena fornisce anche:

• minerali, come calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio
• Vitamine del gruppo B, compreso il folato
• vitamina K

La farina d'avena è anche priva di glutine, rendendola una scelta migliore per chi è sensibile al glutine.

Chi possono aiutare questi alimenti?

Le persone con una varietà di condizioni possono avere difficoltà a digerire determinati alimenti.

Queste condizioni e fattori di salute includono:

• malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
• sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
• virus e infezioni che colpiscono il tratto digerente
• condizioni infiammatorie, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD)
• chirurgia per problemi digestivi
• gravidanza
• allergie e sensibilità, ad esempio intolleranza al lattosio o sensibilità al glucosio

Ottieni altri suggerimenti qui su come migliorare la digestione.

Alimenti che possono causare indigestione

Alcuni cibi e ingredienti possono scatenare l'indigestione in varie persone.

Loro includono:

• cibi piccanti e peperoncino piccante
• cibi grassi, comprese le carni rosse
• cibi fritti, come patatine fritte e anelli di cipolla
• cibi acidi, comprese arance, pomodori e pompelmi
• dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero

L'eccesso di cibo può anche portare a indigestione, gonfiore e dolore addominale. Ottieni alcuni suggerimenti qui su come evitare di mangiare troppo.

Porta via

I problemi digestivi possono derivare da:

• condizioni di salute croniche, come GERD o sindrome dell'intestino irritabile
• problemi di salute temporanei, come un'infezione gastrointestinale
• gravidanza, soprattutto quando il bambino in crescita inizia a spingere contro lo stomaco
• sensibilità a determinati alimenti, come i latticini
• mangiare troppo, mangiare troppo velocemente, non masticare abbastanza o mangiare sotto stress

Le persone che soffrono spesso di indigestione senza una chiara causa dovrebbero consultare un medico che possa aiutarle a risolvere il problema. A volte, c'è un problema di salute sottostante che richiede attenzione.

Q:

Hai qualche suggerimento speciale per i vegani?

UN:

Coloro che seguono una dieta vegana devono assicurarsi di assumere proteine ​​adeguate per la guarigione e il recupero e potrebbero anche aver bisogno di ridurre al minimo FODMAP alto e cibi ricchi di fibre.

Tofu, noci, avena e alghe sono tutti cibi facili da digerire e possono essere ottimi alimenti base oltre alle opzioni vegane elencate in questo articolo.

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.