I 10 migliori alimenti per aumentare il metabolismo
Alcuni alimenti contengono nutrienti specifici che aumentano il metabolismo del corpo. Il metabolismo è la velocità con cui il corpo brucia calorie e svolge altri processi.
Aumentando il loro tasso metabolico, le persone possono essere in grado di perdere peso in eccesso e ridurre il rischio di obesità e problemi di salute correlati.
Continua a leggere per scoprire 10 dei migliori cibi che stimolano il metabolismo, insieme ad altri modi per aumentare la funzione metabolica.
1. Uova
Gli alimenti ricchi di proteine sono tra le migliori opzioni per aumentare il metabolismo.
Le uova sono ricche di proteine, con ogni uovo sodo grande che contiene 6,29 grammi (g), rendendole la scelta ideale per le persone che vogliono accelerare il loro metabolismo.
Le proteine sono uno dei nutrienti più efficaci per aumentare il tasso metabolico perché il corpo ha bisogno di usare più energia per digerirlo di quanto non faccia per i grassi o i carboidrati. Gli scienziati chiamano questo dispendio energetico l'effetto termico del cibo (TEF) o la termogenesi indotta dalla dieta (DIT).
Secondo alcune ricerche, le persone che consumavano il 29% delle calorie totali giornaliere come proteine avevano un tasso metabolico più elevato rispetto a quelle che consumavano l'11% delle calorie totali dalle proteine.
2. Semi di lino
I semi di lino sono semi che contengono proteine, vitamine e altri nutrienti chiave. Alcune persone considerano i semi di lino un "alimento funzionale", il che significa che le persone li mangiano per i loro benefici per la salute.
Mangiare semi di lino potrebbe aiutare ad aumentare il metabolismo e migliorare la sindrome metabolica, che è un gruppo di condizioni che contribuiscono al diabete, all'obesità e alle malattie cardiovascolari.
Attualmente, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) sta finanziando la ricerca sul ruolo dei semi di lino per la sindrome metabolica.
Uno studio del 2019 sui topi indica che i semi di lino possono aumentare il metabolismo. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che contengono buone quantità di fibre e proteine, insieme a grassi essenziali omega-3, antiossidanti e altri nutrienti essenziali.
La fibra dei semi di lino fermenta nell'intestino per migliorare il profilo batterico dell'intestino. Questo processo aiuta la salute metabolica e può proteggere dall'obesità.
Gli studi suggeriscono che i semi di lino e i loro nutrienti possono anche aiutare a trattare o proteggere da:
- artrite
- Malattie autoimmuni
- cancro
- malattia cardiovascolare
- diabete
- disordini neurologici
- osteoporosi
3. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro alimento funzionale che può ridurre gli effetti della sindrome metabolica.
Una revisione del 2016 di 41 studi sugli animali riporta che mangiare lenticchie e altri legumi, come fagioli e piselli, può svolgere un ruolo centrale nella prevenzione e nel trattamento della sindrome metabolica.
Le lenticchie possono anche aumentare il metabolismo perché sono ricche di proteine. Contengono anche una buona quantità di fibre per nutrire i batteri benefici nell'intestino.
4. peperoncino
Pasti piccanti che contengono peperoncino fresco o essiccato possono aumentare il metabolismo e una sensazione di pienezza. Un composto nei peperoni, chiamato capsaicina, è responsabile di questi benefici per la salute e altro ancora.
Uno studio del 2015 riporta che mangiare la capsaicina aumenta modestamente il tasso metabolico.
La ricerca suggerisce anche che il composto può contribuire alla gestione del peso in altri modi aumentando la velocità con cui il corpo brucia i grassi e riducendo l'appetito.
Ciò si basa sulla ricerca esistente, pubblicata nel 2012, che indica che la capsaicina aiuta il corpo a bruciare circa 50 calorie in più ogni giorno.
La capsaicina può anche ridurre il dolore e l'infiammazione, agire come un agente antitumorale e fornire benefici antiossidanti. Di conseguenza, alcuni ricercatori suggeriscono che il composto possa aiutare a trattare condizioni come l'artrite reumatoide e il morbo di Alzheimer.
5. Zenzero
L'aggiunta di zenzero ai pasti potrebbe aumentare la temperatura corporea e il tasso metabolico e aiutare a controllare l'appetito.
Una revisione degli studi del 2018 ha valutato gli effetti dello zenzero sulla perdita di peso e sui profili metabolici nelle persone in sovrappeso. Ha scoperto che la spezia può aiutare a ridurre il peso corporeo e i livelli di glucosio a digiuno aumentando le lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
Lo zenzero ha anche proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre la nausea durante la gravidanza e dopo il trattamento chemioterapico.
6. Tè verde
Il tè verde ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni poiché i ricercatori hanno fatto luce sui suoi potenziali benefici per la salute.
Diversi studi suggeriscono che l'estratto di tè verde (GTE) può aumentare il metabolismo dei grassi sia a riposo che durante l'esercizio. Tuttavia, altre ricerche non riportano effetti degni di nota. Inoltre, gli scienziati non possono garantire che bere il tè verde avrebbe gli stessi risultati dell'assunzione di GTE.
Uno studio su piccola scala del 2013 che ha coinvolto 63 persone con diabete di tipo 2 suggerisce che bere 4 tazze di tè verde al giorno può ridurre significativamente il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI), il girovita e la pressione sanguigna sistolica.
Altri benefici per la salute proposti dal tè verde includono:
- effetti antinfiammatori
- proprietà antiossidanti
- attività antimicrobica
- effetti antitumorali
- benefici per il cuore e la salute orale
7. Caffè
Il caffè può stimolare il metabolismo grazie al suo contenuto di caffeina.
La ricerca riporta che l'assunzione di caffeina ha un effetto stimolante sul dispendio energetico e può portare ad un aumento del metabolismo. Tuttavia, è essenziale essere consapevoli del consumo totale. Scopri quanta caffeina è troppa, qui.
Il caffè decaffeinato non ha gli stessi benefici per l'aumento del metabolismo. Inoltre, l'aggiunta di panna o zucchero aumenterà il suo contenuto calorico, il che potrebbe contrastare gli effetti benefici della caffeina sul metabolismo.
8. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una delle fonti più ricche di selenio, un minerale essenziale per il metabolismo, la riproduzione e la funzione immunitaria. Contengono anche proteine e grassi salutari per far sentire le persone più sazi.
Il selenio è particolarmente importante per la tiroide, una ghiandola che regola la funzione metabolica e produce diversi ormoni vitali.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), ogni noce del Brasile fornisce da 68 a 91 microgrammi (mcg) di selenio, che è più dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) di 55 mcg al giorno.
Le persone dovrebbero evitare di mangiare troppe noci, tuttavia, poiché ciò può causare tossicità da selenio. Il NIH ha fissato i limiti massimi dell'assunzione di selenio a 400 mcg.
La ricerca suggerisce anche che le noci del Brasile possono migliorare i livelli di colesterolo delle persone sane. I livelli anormali di colesterolo sono un marker della sindrome metabolica.
9. Broccoli
I broccoli possono giovare al metabolismo perché contengono una sostanza chiamata glucorafanina.
La glucorafanina aiuta a "risintonizzare" il metabolismo, abbassare i livelli di grasso nel sangue e ridurre il rischio di molte malattie legate all'età. I broccoli e altre verdure crocifere possono anche prevenire o rallentare diverse forme di cancro.
Per effetti di miglioramento del metabolismo più significativi, cerca i broccoli Beneforte, che contengono alti livelli di glucorafanina.
10. Verdure a foglia verde scuro
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde possono aumentare il metabolismo grazie al loro contenuto di ferro. Il ferro è un minerale essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
Le verdure a foglia verde sono una fonte di ferro non eme o non animale. Prova ad abbinare verdure a foglia verde a una fonte di vitamina C, come limone, pomodori o zucca, per aumentare l'assorbimento da parte del corpo di questo tipo di ferro.
Molte verdure a foglia verde forniscono anche buone quantità di magnesio, un altro minerale che supporta la funzione metabolica e svolge un ruolo in oltre 300 processi nel corpo.
Altri suggerimenti per aumentare il metabolismo
Una dieta sana è essenziale per regolare il metabolismo. Altri modi per aumentare la funzione metabolica includono:
Bevendo acqua
Secondo uno studio su piccola scala, bere altri 1.500 millilitri (ml) di acqua al giorno può ridurre il peso corporeo e l'IMC in alcune persone in sovrappeso. I partecipanti hanno bevuto 500 ml prima di ogni pasto.
I ricercatori suggeriscono che ciò sia dovuto alla termogenesi indotta dall'acqua, dove l'acqua aumenta il metabolismo.
Dormire
Dormire a sufficienza è essenziale per il metabolismo e la salute generale.
La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno può contribuire alla tendenza all'aumento dell'obesità e del diabete, che sono conseguenze della sindrome metabolica.
Secondo il CDC, gli adulti dovrebbero mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Per migliorare il ritmo del sonno, prova ad andare a letto e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno.
Forza e allenamento di resistenza
Sollevare pesi regolarmente consente alle persone di guadagnare e trattenere la massa muscolare e di bruciare i grassi. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti eseguano esercizi di rafforzamento 2 o più giorni alla settimana.
Uno studio del 2018 su donne sedentarie ha rilevato che l'allenamento di resistenza ha aumentato il metabolismo basale (BMR) complessivo fino a 48 ore. Il BMR si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia durante il riposo.
Sommario
Molti alimenti, tra cui verdure verdi, peperoncino e fonti proteiche, possono aumentare il metabolismo e aiutare le persone a raggiungere o mantenere un peso sano.
Per risultati ottimali, mangia questi alimenti come parte di una dieta equilibrata.
Altri cambiamenti nello stile di vita che migliorano la salute metabolica includono bere abbastanza acqua, dormire a sufficienza e fare attività fisica.
