Quali sono i cibi migliori per combattere l'invecchiamento?
Mangia bene per una vita lunga e sana: questo è un mantra che conosciamo tutti, ma quali sono i cibi migliori che ci aiutano a raggiungere questo obiettivo? In questo articolo, ti diamo una panoramica di alcuni degli alimenti più salutari e nutrienti.
I dati ufficiali indicano che, attualmente, i primi tre paesi al mondo con la più alta aspettativa di vita sono il Principato di Monaco, il Giappone e Singapore. Questi sono luoghi in cui gli abitanti sperimentano un'elevata qualità della vita e un elemento importante di ciò è mangiare pasti sani.
Spesso, troviamo elogi per i "supercibi" nei media - cibi così ricchi di valore nutritivo da essere visti come supereroi dietetici.
I nutrizionisti rifiutano il termine "supercibi" come una parola d'ordine che può indurre le persone a porre un'aspettativa troppo alta su una gamma limitata di alimenti quando, in realtà, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano richiedono uno sforzo maggiore rispetto al mangiare cinque volte al giorno.
Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri e molti che, come la ricerca ha dimostrato, hanno un effetto protettivo contro una serie di malattie. Qui, ti diamo una panoramica di alcuni dei migliori alimenti che potresti voler considerare di includere nella tua dieta nella tua ricerca di una vita felice e sana.
Edamame (semi di soia)
L'edamame, o soia fresca, è stato un alimento base della cucina asiatica per generazioni, ma negli ultimi tempi ha anche guadagnato popolarità sul fronte occidentale.I semi di soia sono spesso venduti in confezioni snack, ma vengono anche aggiunti a una vasta gamma di piatti, dalle zuppe ai pasti a base di riso, sebbene siano serviti anche cotti e conditi da soli.
I fagioli sono ricchi di isoflavoni, un tipo di fitoestrogeni, cioè. sostanze di origine vegetale, simili agli estrogeni. Gli isoflavoni sono noti per avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e antimicrobiche.
Pertanto, possono aiutare a regolare la risposta infiammatoria del corpo, rallentare l'invecchiamento cellulare, combattere i microbi e, secondo quanto riferito, proteggere da alcuni tipi di cancro.
Gli edamame sono ricchi di due tipi di isoflavoni, in particolare: genisteina e daidzeina. Uno studio trattato lo scorso anno Notizie mediche oggi ha scoperto che la genisteina potrebbe essere utilizzata per migliorare il trattamento del cancro al seno.
Nel frattempo, gli autori dello studio notano che "l'assunzione di soia per tutta la vita […] è stata collegata a un ridotto rischio di cancro al seno", quindi potremmo voler includere la soia nella nostra dieta normale.
Tofu (cagliata di soia)
Allo stesso modo, il tofu, un prodotto simile al formaggio bianco a base di cagliata di soia, è stato collegato a numerosi benefici per la salute per gli stessi motivi. Il tofu si trova spesso cucinato in piatti tipici dell'Asia orientale; può essere fritto, al forno o bollito (ad esempio nelle zuppe).
Essendo un prodotto a base di soia, è ricco di isoflavoni, i cui benefici per la salute abbiamo delineato sopra; è anche una buona fonte di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per sintetizzare le proteine.
Inoltre, è anche ricco di minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere i nostri denti e le nostre ossa forti e sani e per trarre energia. Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese, selenio, fosforo, magnesio, zinco e rame.
Alcuni specialisti suggeriscono anche che mangiare tofu può farti sentire più pieno più a lungo, quindi incorporarlo nei tuoi pasti può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Per scoprire ulteriori informazioni e risorse basate sull'evidenza per un invecchiamento sano, visita il nostro hub dedicato.
Carote
Questo comune ingrediente culinario, meglio conosciuto nella sua varietà arancione, è notoriamente raccomandato per il suo alto contenuto di beta-carotene, un pigmento - e carotenoide - che conferisce alla versione diffusa di questo ortaggio a radice il suo colore.
Il beta-carotene può essere convertito dal nostro corpo in vitamina A, che, secondo il National Institutes of Health (NIH), "è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione, nella riproduzione e nella comunicazione cellulare". I nostri corpi non possono produrre da soli la vitamina A, quindi deve essere derivata dalla nostra dieta.
Questo pigmento è anche un antiossidante in grado di proteggere le cellule del nostro corpo dai danni dell'invecchiamento causati dai radicali liberi.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli alimenti ricchi di carotenoidi - e, naturalmente, le carote sono un ottimo esempio qui - possono proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età, i danni alla vista causati dalla vecchiaia.
Alcune varietà di carote, come le carote bianche, non contengono il pigmento arancione beta-carotene, ma contengono tutte il falcarinolo, un nutriente che, secondo alcuni studi, potrebbe avere un effetto protettivo contro il cancro.
Mentre le carote crude possono essere le migliori per la salute, poiché mantengono i loro nutrienti, ci sono anche modi per cucinare le carote che possono mantenere la maggior parte dei loro nutrienti "bloccati".
In un'intervista, un ricercatore che ha studiato l'effetto anti-cancro del falcarinolo dalle carote, Kirsten Brandt - dell'Università di Newcastle nel Regno Unito - suggerisce che potremmo voler far bollire le nostre carote intere se vogliamo che siano cotte, ma ancora piene di sostanze nutritive .
“Tagliare a pezzi le carote aumenta la superficie in modo che più sostanze nutritive si disperdano nell'acqua mentre sono cotte. Mantenendoli interi e sminuzzandoli in seguito, stai bloccando i nutrienti e il gusto, quindi la carota è migliore per te in tutto e per tutto. "
Verdure crocifere
Un altro tipo importante di cibo sulla nostra lista sono le verdure crocifere - note anche come "verdure Brassica" - che includono una vasta gamma di cibi verdi, come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, bok choy, ravanelli e cavoli.
Queste verdure vantano un contenuto di nutrienti particolarmente ricco, tra cui molte vitamine (C, E, K e folato), minerali (potassio, calcio e selenio) e carotenoidi (luteina, beta-carotene e zeaxantina).
Le verdure crocifere contengono anche glucosinolati, le sostanze che conferiscono a queste verdure il loro caratteristico sapore pungente. È stato scoperto che queste sostanze apportano diversi benefici per la salute.
Alcuni glucosinolati sembrano regolare la risposta allo stress e all'infiammazione del corpo; hanno proprietà antimicrobiche e alcuni di loro sono in fase di studio per il loro potenziale anti-cancro.
Uno studio recente ha trattato MNT ha scoperto che le verdure a foglia verde, comprese alcune verdure crocifere come cavoli e cavoli, hanno contribuito a rallentare il declino cognitivo. Di conseguenza, i ricercatori dello studio suggeriscono che "l'aggiunta di una porzione giornaliera di verdure a foglia verde alla tua dieta può essere un modo semplice per promuovere la salute del tuo cervello".
È stato anche dimostrato che cavoli, broccoli e cavoli hanno un effetto protettivo sulla salute del cuore, grazie al loro contenuto di vitamina K.
Infine, le verdure crocifere sono anche un'ottima fonte di fibra solubile, che svolge un ruolo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nel diminuire l'assorbimento dei grassi, aiutando così a prevenire l'aumento di peso in eccesso.
Salmone
Studi recenti hanno suggerito che il consumo di carne - principalmente carne rossa, ma anche alcuni tipi di carne di pollame - potrebbe essere dannoso per la nostra salute a lungo termine. Una buona alternativa alle proteine in questo caso è il pesce e il salmone, in particolare, offre molti benefici nutrizionali.
Il salmone è ricco di proteine e contiene anche molti acidi grassi omega-3, che si dice siano benefici per la vista. La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 proteggono dalla sindrome dell'occhio secco, caratterizzata da una lubrificazione insufficiente degli occhi, che può portare a dolore e visione offuscata.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati alla salute del cervello e la ricerca suggerisce che possono evitare il declino cognitivo associato all'invecchiamento.
Il salmone ha anche un alto contenuto di potassio e, secondo un nuovo studio riportato su MNT lo scorso autunno, il potassio può prevenire l'insorgenza di malattie cardiache.
Inoltre, questo tipo di pesce è ricco del minerale selenio, che contribuisce alla salute della ghiandola tiroidea. La ghiandola tiroidea aiuta a regolare l'attività ormonale ed è coinvolta nei processi metabolici.
Sebbene sul mercato siano disponibili sia il salmone d'allevamento che quello selvatico, il salmone selvatico è risultato complessivamente più nutriente, con un contenuto proteico più elevato e anche con meno grassi saturi, il che significa che è più salutare e migliore per la gestione del peso .
Tuttavia, il salmone d'allevamento è una risorsa più sostenibile e gli specialisti affermano che le differenze tra il salmone d'allevamento e quello selvatico potrebbero non essere così nette da motivarci a preferire un tipo rispetto all'altro.
Agrumi
Infine, gli agrumi sono gli eroi non celebrati di una dieta salutare; questi includono una serie di frutti che sono ora disponibili in tutto il mondo, come arance, pompelmi, limoni, lime, clementine, mandarini e mandarini.
Per molto tempo, gli agrumi sono stati raccomandati da nutrizionisti e nonne allo stesso modo per il loro alto contenuto di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti, e si dice che porti una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui ridurre i danni infiammatori e respingere infezioni.
Gli specialisti sottolineano, tuttavia, che questo tipo di frutta va ben oltre la semplice vitamina C quando si tratta di contenuto nutrizionale.
"I frutti sono abbondanti in altri macronutrienti, inclusi zuccheri, fibre alimentari, potassio, acido folico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fosforo, magnesio, rame, riboflavina e acido pantotenico".
Se questo elenco di prelibatezze dietetiche non ti ha colpito, gli specialisti proseguono spiegando come gli agrumi contengono ancora più composti organici - come flavonoidi, cumarine e carotenoidi - che si dice abbiano effetti protettivi contro il cancro, cardiovascolare malattie e malattie neurodegenerative.
La ricerca ha dimostrato che i flavonoidi - di cui gli agrumi sono particolarmente ricchi - possono "prevenire o ritardare le malattie croniche causate dall'obesità".
I flavonoidi hanno anche raccolto molta attenzione scientifica per il loro potenziale anti-cancro e il consumo di agrumi particolarmente ricchi di flavonoidi è stato associato a una durata di vita significativamente prolungata.
Gli abitanti della prefettura giapponese di Okinawa, nota per essere una delle popolazioni più longeve del mondo, mangiano regolarmente lo shikuwasa, noto anche come "shequasar", un agrume tipico della regione, che contiene più flavonoidi della maggior parte degli altri agrumi frutta.
Bere succo di shikuwasa ricco di contenuto di flavonoidi è stato anche collegato a una migliore salute del fegato.
Sebbene tutti gli alimenti sopra menzionati siano apprezzati per i loro significativi benefici per la salute, non dobbiamo dimenticare che il benessere e la longevità non possono essere raggiunti senza una dieta equilibrata e inclusiva e uno stile di vita salutare.
Inoltre, studi attuali suggeriscono che il nostro corredo genetico può avere un'importante voce in capitolo su quali alimenti funzionano meglio per la nostra salute. Quindi, tenendo presente il nostro elenco di alimenti nutrienti, assicurati di seguire la dieta salutare più efficace per te!
