Quali cibi fanno bene alla stitichezza?
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La stitichezza è un disturbo comune che spesso deriva dalla dieta e dallo stile di vita. Mangiare determinati cibi può aiutare a migliorare la frequenza dei movimenti intestinali.
La comunità medica definisce la stitichezza come una riduzione dei movimenti intestinali o difficoltà nel passaggio delle feci.
Le persone che sono stitiche possono avere:
- feci dure, secche o grumose
- sgabelli che sembrano piccole pietre o marmi
- dolore e disagio durante i movimenti intestinali
- una sensazione di non essere in grado di svuotare completamente le viscere
- una perdita di appetito dovuta a un continuo senso di pienezza
- una pancia leggermente gonfia
Una persona può anche notare piccole strisce di sangue rosso vivo nelle feci o sulla carta igienica dopo la pulizia.
Le abitudini intestinali di tutti sono diverse, ma le persone stitiche di solito hanno meno di tre movimenti intestinali a settimana.
La stitichezza è molto comune. Negli Stati Uniti, circa 16 adulti su 100 hanno sintomi di stitichezza.
Il rischio di stitichezza aumenta con l'età. Circa 33 su 100 adulti di età superiore ai 60 anni negli Stati Uniti hanno sintomi di stitichezza.
In questo articolo, esaminiamo 14 alimenti che possono promuovere i movimenti intestinali. Esploriamo anche le cause e i trattamenti della stitichezza.
Quattordici cibi che possono alleviare la stitichezza
L'intestino di tutti risponde agli alimenti in modo diverso, ma i seguenti alimenti naturali e salutari possono aiutare ad alleviare la stitichezza:
1. Acqua
La disidratazione è una causa comune di stitichezza e bere molta acqua può spesso aiutare ad alleviare o risolvere i sintomi.
Quando una persona si disidrata, il suo intestino non può aggiungere abbastanza acqua alle feci. Ciò si traduce in feci dure, secche e grumose e può portare a costipazione.
2. Yogurt e kefir
Molti prodotti lattiero-caseari, inclusi yogurt e kefir, contengono microrganismi noti come probiotici.
I probiotici sono spesso chiamati batteri "buoni" e possono aiutare a migliorare la salute dell'intestino e ammorbidire le feci.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno studiato l'uso di uno yogurt probiotico non aromatizzato contenente polidestrosio, Lactobacillus acidophilus, e Bifidobacterium lactis per trattare la stitichezza.
I ricercatori hanno scoperto che mangiare 180 millilitri di questo yogurt ogni mattina per 2 settimane ha ridotto il tempo impiegato dai rifiuti per muoversi attraverso le viscere nelle persone con stitichezza cronica.
3. Impulsi
La maggior parte dei fagioli, delle lenticchie, dei ceci e dei piselli sono molto ricchi di fibre, un nutriente che favorisce una buona digestione e riduce la stitichezza.
Uno studio del 2017 ha rilevato che 100 grammi (g) di legumi cotti forniscono circa il 26% dell'assunzione giornaliera di fibre raccomandata negli Stati Uniti.
Una porzione da 100 g di legumi contiene anche notevoli quantità di altri nutrienti che aiutano ad alleviare la stitichezza, come potassio, acido folico, zinco e vitamina B6.
4. Zuppe chiare
Le zuppe chiare sono nutrienti e facili da digerire. Aggiungono anche umidità alle feci dure e dense, che può ammorbidirle, rendendole più facili da passare.
Anche i liquidi e gli alimenti caldi sono generalmente più facili da digerire.
5. Prugne
Le prugne e il succo di prugne sono un rimedio casalingo collaudato per la stitichezza in molte parti del mondo.
Le prugne contengono molte fibre, un nutriente noto per facilitare e accelerare i movimenti intestinali. Le prugne contengono anche sorbitolo e composti fenolici che possono avere benefici gastrointestinali.
Una revisione del 2014 ha concluso che mangiare prugne può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e migliorare la consistenza delle feci nelle persone con stitichezza.
Nella maggior parte degli studi inclusi nella revisione, i partecipanti hanno mangiato 100 g di prugne al giorno, o circa 10 prugne.
6. Crusca di frumento
La crusca di frumento è un altro rimedio casalingo popolare per la stitichezza. È ricco di fibre insolubili, che possono accelerare il flusso di materiali attraverso l'intestino.
Uno studio del 2013 ha rilevato che mangiare un cereale per la colazione contenente crusca di frumento ogni giorno per 2 settimane ha migliorato la funzione intestinale e ridotto la stitichezza in donne sane che di solito non mangiavano molte fibre.
7. Broccoli
I broccoli contengono sulforafano, una sostanza che può proteggere l'intestino e facilitare la digestione.
Il sulforafano può anche aiutare a prevenire la crescita eccessiva di alcuni microrganismi intestinali che possono interferire con una sana digestione.
In uno studio del 2017, le persone sane hanno mangiato 20 g di germogli di broccoli crudi o 20 g di germogli di erba medica ogni giorno per 4 settimane. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano germogli di broccoli avevano meno sintomi di stitichezza e movimenti intestinali più rapidi.
8. Mele e pere
Mele e pere contengono diversi composti che migliorano la digestione, tra cui fibre, sorbitolo e fruttosio.
Questi frutti contengono anche alti livelli di acqua, che possono aiutare ad alleviare la digestione e prevenire la stitichezza.
Per ottenere il massimo beneficio da mele e pere, mangiatele crude e intere, con la buccia intatta.
9. Uva
Le uve hanno un elevato rapporto buccia-polpa, il che significa che sono ricche di fibre e contengono anche molta acqua.
Per alleviare la stitichezza, prova a mangiare qualche manciata di uva cruda e lavata.
10. Kiwi
In media, 100 g di kiwi contengono circa 2-3 g di fibre, che possono aggiungere volume alle feci e accelerare il flusso intestinale.
I kiwi contengono anche actinidina, un enzima che promuove il movimento nel tratto gastrointestinale superiore e diversi fitochimici che possono svolgere un ruolo nel miglioramento della digestione.
11. More e lamponi
More e lamponi sono ricchi di fibre e acqua, che possono alleviare la stitichezza.
Prova a mangiare una manciata o due di more o lamponi crudi lavati al giorno.
12. Pane integrale, cereali e pasta
I prodotti integrali sono un'ottima fonte di fibra insolubile, che aggiunge peso alle feci e accelera il flusso dei materiali attraverso l'intestino.
Per ottenere il maggior numero di nutrienti dai prodotti integrali, mangiali crudi o leggermente cotti.
Pane integrale e cereali che contengono anche noci e semi contengono ancora più fibre in ogni porzione.
13. Oli di oliva e di semi di lino
Gli oli di oliva e di semi di lino hanno un lieve effetto lassativo, che può facilitare il flusso di materiali attraverso l'intestino e alleviare la stitichezza.
Questi oli contengono anche composti che migliorano la digestione e hanno proprietà antiossidanti, antibatteriche e antinfiammatorie.
Uno studio del 2015 ha rilevato che gli oli di oliva e di semi di lino aiutano ad alleviare la stitichezza nelle persone sottoposte a emodialisi.
14. Crauti
I crauti contengono batteri probiotici che possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre la stitichezza.
Questi batteri possono anche aumentare la funzione immunitaria e la digestione del lattosio.
Uno studio del 2016 ha rilevato che 2 cucchiai di crauti fatti in casa contengono circa la stessa quantità di batteri degli integratori probiotici.
Cause
Un'ampia varietà di condizioni mediche e fattori legati allo stile di vita può causare stitichezza.
Una dieta povera, come quella che include troppi cibi ricchi e grassi e troppo poche fibre, mette una persona a rischio di stitichezza.
Altri problemi comuni che possono aumentare il rischio di stitichezza includono:
- fatica
- essere disidratato
- non andare abbastanza in bagno o cercare di trattenere gli sgabelli
- in viaggio
- cambiamenti nella dieta
- non fare abbastanza esercizio
Alcuni farmaci e integratori possono anche causare stitichezza, tra cui:
- oppioidi
- antinfiammatori
- antistaminici
- antiacidi
- bloccanti dei canali del calcio
- antipsicotici
- integratori di calcio
- integratori di ferro
- anticonvulsivanti
- diuretici
La stitichezza può durare alcuni giorni o settimane, oppure può essere cronica e durare per mesi.
La stitichezza a breve termine di solito deriva da fattori legati allo stile di vita o dall'uso di farmaci. La stitichezza cronica è generalmente correlata a condizioni gastrointestinali, metaboliche o neurologiche.
Le condizioni mediche che possono causare stitichezza includono:
- sindrome dell'intestino irritabile o IBS
- gravidanza e parto
- celiachia
- diabete
- ipercalcemia e ipocalcemia
- iperparatiroidismo
- tumori o escrescenze intestinali
- prolasso rettale
- ragadi anali
- ansia e depressione
- Malattia di Chagas
- Morbo di Parkinson
- demenza
- sclerosi multipla
- colpo
- lesioni o malattie del midollo spinale
Trattamento
Se i cambiamenti nella dieta o nello stile di vita non sono sufficienti per alleviare i sintomi di una persona, un medico o un farmacista può raccomandare farmaci lassativi.
Sono disponibili diversi tipi di lassativi, tra cui:
- lassativi di ritenzione idrica, come idrossido di magnesio (latte di magnesia) e glicole polietilenico (Miralax)
- lassativi che formano massa, come la metilcellulosa (Citrucel) e il policarbofilo di calcio (FiberCon)
- lubrificanti, come olio minerale
- emollienti delle feci, come il docusato di sodio (Docusate e Colace)
- stimolanti, come il bisacodile (Correctol e Dulcolax)
Alcuni lassativi naturali includono:
- olio di ricino
- tè alla senna
- Aloe Vera
- integratori di citrato di magnesio
Se i rimedi casalinghi o da banco non alleviano la stitichezza o se la stitichezza diventa cronica, consultare un medico o un dietologo per discutere altre opzioni di trattamento e cambiamenti nella dieta.
ACQUISTA ALIMENTI
Gli alimenti elencati in questo articolo sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali e online:
- Kefir
- Le prugne
- Crusca di frumento
- Integrale
- Olio d'oliva
- Olio di semi di lino
- crauti
