Modi naturali per migliorare la sensibilità all'insulina

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La sensibilità all'insulina si riferisce alla sensibilità delle cellule del corpo in risposta all'insulina. L'elevata sensibilità all'insulina consente alle cellule del corpo di utilizzare il glucosio nel sangue in modo più efficace, riducendo lo zucchero nel sangue. Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono aiutare a migliorare questa sensibilità.

L'insulina è un ormone che aiuta il corpo a controllare il livello di zucchero, o glucosio, nel sangue.

La bassa sensibilità all'insulina è nota come resistenza all'insulina. Le cellule non assorbono tanto glucosio, il che potrebbe portare a livelli di zucchero nel sangue eccessivamente alti. Senza una gestione, questo può progredire fino al diabete di tipo 2.

La sensibilità all'insulina varia da persona a persona e può cambiare in base a diversi stili di vita e fattori dietetici. Migliorarlo può giovare a coloro che hanno o sono a rischio di diabete di tipo 2.

In questo articolo, esaminiamo lo stile di vita e i fattori dietetici che possono aiutare una persona a migliorare la propria sensibilità all'insulina utilizzando terapie e prodotti naturali.

Stile di vita

Le persone che desiderano aumentare la loro sensibilità all'insulina possono provare ad apportare i seguenti cambiamenti nello stile di vita.

Fare più esercizio

Fare più esercizio fisico può migliorare la sensibilità all'insulina.

Questo potrebbe essere un modo per migliorare la sensibilità all'insulina.

Una revisione del 2018 di 11 studi ha rilevato un'associazione tra aumento dei livelli di attività fisica e miglioramento della sensibilità all'insulina.

La revisione raccomanda un programma di esercizi strutturati come parte della gestione del diabete di tipo 2.

L'esercizio utilizza anche parte del glucosio nel sangue, portando i livelli di glucosio nel sangue ulteriormente in un intervallo normale.

Combinando diversi esercizi

I risultati di una revisione del 2013 suggeriscono che alcuni tipi di esercizio fisico possono aumentare la sensibilità all'insulina più di altri. Gli autori hanno scoperto che una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza era particolarmente efficace per le persone con e senza diabete.

Sulla base dei loro risultati, gli autori hanno raccomandato che:

• Le persone senza diabete dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana. Questo esercizio dovrebbe includere esercizi aerobici ad alta intensità tre volte a settimana e allenamento della forza in tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
• Le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana. Dovrebbero eseguire esercizi aerobici di lunga durata e di intensità moderata tre volte a settimana e allenamenti di resistenza ad alta ripetizione in tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
• Le persone con diabete di tipo 2 e mobilità ridotta dovrebbero fare tutto l'esercizio fisico che possono. Dovrebbero mirare a includere l'esercizio aerobico a bassa intensità combinato con l'allenamento di resistenza a bassa intensità in tutti i principali gruppi muscolari tre volte a settimana.

Dormire di più

Dormire di più può anche migliorare la sensibilità all'insulina.

In uno studio del 2015, 16 persone sane che non dormivano abbastanza a lungo hanno prolungato il loro sonno di 1 ora al giorno per 6 settimane. Questo sonno extra ha aumentato la sensibilità all'insulina.

Dieta

Alcune ricerche suggeriscono che apportare determinati cambiamenti nella dieta potrebbe aumentare la sensibilità all'insulina.

Meno carboidrati, più grassi insaturi

Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, come avocado e pinoli, può aumentare la sensibilità all'insulina.

Ricerche recenti suggeriscono che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi può migliorare la sensibilità all'insulina in alcune persone.

Uno studio del 2012 ha studiato gli effetti di diverse diete sulla sensibilità all'insulina negli adulti con ipertensione, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi insaturi per 6 settimane può migliorare la sensibilità all'insulina.

Lo studio ha anche suggerito che questa dieta è più efficace nel migliorare la sensibilità all'insulina rispetto a una dieta ricca di carboidrati o una dieta che sostituisce alcuni carboidrati con proteine.

Tuttavia, una revisione più recente del 2018 ha suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe effettivamente aumentare la resistenza all'insulina, soprattutto se una persona non sta perdendo peso mentre segue la dieta.

Una revisione sistematica del 2016 di 102 studi ha concluso che la sostituzione di carboidrati e grassi saturi con grassi polinsaturi può migliorare la regolazione della glicemia del corpo.

Fibra più solubile

La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare che proviene dalle piante.

Sebbene questa fibra sia un tipo di carboidrato, il corpo non può scomporla completamente. Di conseguenza, non contribuisce a picchi nei livelli di glucosio nel sangue.

La fibra solubile ritarda anche lo svuotamento gastrico, che è il tempo necessario a un pasto per lasciare lo stomaco ed entrare nell'intestino tenue. Un piccolo studio del 2014 suggerisce che questo ritardo può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti nelle persone con diabete di tipo 2.

Un altro studio suggerisce che mangiare più fibre solubili può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina nelle donne sane.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta che si concentra sui tempi dei pasti piuttosto che sugli alimenti specifici nella dieta. Può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 per alcune persone.

Una revisione del 2014 ha studiato gli effetti di due tipi di digiuno intermittente negli adulti in sovrappeso e obesi:

• Limitare l'apporto calorico per 1–3 giorni alla settimana e mangiare liberamente nei restanti giorni.
• Alternando giorni di digiuno e giorni di alimentazione. Le persone riducono il loro apporto calorico regolare del 75% nei giorni di digiuno e non limitano la loro dieta nei giorni di alimentazione.

Come con una dieta quotidiana ipocalorica, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i tipi di digiuno intermittente riducono la resistenza all'insulina. Tuttavia, questo tipo di alimentazione non ha avuto effetti significativi sui livelli di glucosio nel sangue.

Hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche.

Supplementi dietetici

Oltre a modificare gli alimenti nella loro dieta, le persone che cercano di aumentare la loro sensibilità all'insulina possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori alimentari.

Secondo la ricerca, i seguenti integratori potrebbero ridurre la resistenza all'insulina.

Probiotici e acidi grassi omega-3

Gli integratori probiotici possono aumentare la sensibilità all'insulina.

L'assunzione di probiotici o integratori di acidi grassi omega-3 può migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso.

Uno studio clinico del 2014 ha studiato gli effetti sia degli acidi grassi omega-3 che dei probiotici sulla sensibilità all'insulina in 60 adulti in sovrappeso ma per il resto sani.

I ricercatori hanno riferito che l'assunzione di un integratore probiotico o omega-3 per 6 settimane ha portato a miglioramenti significativi nella sensibilità all'insulina rispetto a un placebo.

L'aumento della sensibilità all'insulina era ancora maggiore nelle persone che assumevano entrambi gli integratori insieme.

Impara tutto ciò che devi sapere sui probiotici.

Magnesio

Gli integratori di magnesio possono anche essere utili per le persone che desiderano migliorare la loro sensibilità all'insulina.

Una revisione sistematica del 2016 ha rilevato che l'assunzione di integratori di magnesio per più di 4 mesi ha migliorato significativamente la resistenza all'insulina nelle persone con e senza diabete.

Maggiori informazioni sul magnesio glicinato, un integratore popolare.

Resveratrolo

Il resveratrolo è un composto naturale che si trova nella buccia dell'uva rossa. È disponibile anche come integratore alimentare.

Una meta-analisi del 2014 di 11 studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di resveratrolo ha migliorato significativamente il controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete. Tuttavia, i ricercatori non hanno osservato gli stessi effetti nelle persone senza diabete e hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell'integrazione di resveratrolo negli esseri umani.

Porta via

La bassa sensibilità all'insulina è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Fare esercizio fisico, dormire a sufficienza e seguire una dieta salutare ricca di grassi insaturi e fibre solubili può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con e senza diabete.

Anche alcuni integratori alimentari possono essere utili. Molti di questi integratori sono disponibili per l'acquisto online:

• integratori probiotici.
• integratori di omega-3.
• integratori di magnesio.
• integratori di resveratrolo.

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